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    Selbstwert als mentales Immunsystem, geistiger Schutzschild und Basis für eine gute Resilienz

    Wie gehen Sie mit sich selbst um? Das ist eine wichtige Frage, wenn es um das Thema Selbstwert geht. Denn der Selbstwert dient uns als geistiger Schutzschild und stärkt die innere Widerstandskraft, die Resilienz. In diesem Text geht es darum, was den Selbstwert ausmacht, warum er so wichtig ist, und wie Sie Ihren Selbstwert steigern können.

    Was ist Selbstwert?

    Gelebte Achtsamkeit als Grundvorstellung von Resilienz

    Oft setzen wir Selbstwert mit Selbstbewusstsein oder Selbstvertrauen gleich. Diese Begrifflichkeiten verbindet eine wertschätzende Haltung gegenüber sich selbst. Der Selbstwert ist eine bewusst positive Selbstwahrnehmung mit wichtigen Funktionen für die Seele, wie beispielsweise eine starke Resilienz.

    Wie sehr mögen Sie sich? Wie sehr sind Sie mit sich als Person zufrieden? Und wie gehen Sie mit sich um, sollten Sie mal nicht zufrieden sein? – Diese Fragen legen die Grundsteine, um mit sich selbst in Beziehung zu treten und den eigenen Selbstwert zu erspüren.

    Dabei beginnt es schon in der Kindheit, ob wir uns selbst wertschätzen. Kinder, denen das Gefühl gegeben wird geliebt zu werden und denen etwas zugetraut wird, sind leichter von ihrem eigenen Wert überzeugt. Bei Erwachsenen funktionieren die gleichen Prinzipien. Sie stärken ebenso die eigene Selbstwirksamkeit und Autonomie. Doch wer sich selbst klein macht, egal in welchem Alter, der wird an sich eher ein schwaches Selbstwertgefühl erleben.

    Leider machen Menschen ihren Selbstwert viel zu häufig an der äußeren Umgebung fest. Das heißt, wir schließen aus den Rückmeldungen des eigenen Umfeldes, wie wir sind. Dabei kommt diese Überzeugung von innen! Wir selbst entscheiden, ob wir uns für wertvoll oder minderwertig erachten. Dies nicht vollständig abhängig von anderen Faktoren zu sehen stärkt den Selbstwert und das eigene Wohlbefinden.

    Wofür ist Selbstwert gut?

    Man kann auch mit einem niedrigen Selbstwert leben, sicher. Man muss aber nicht. Denn sich selbst wertzuschätzen und liebevoll zu behandeln hat viele Vorteile. Es bedeutet, sich selbst zu kennen, das eigene Denken, Fühlen und Handeln einschätzen zu können und das Leben selbstbewusst und eigenverantwortlich zu gestalten. Und ganz nebenbei stärken Sie so Gesundheit und Widerstandskraft gegen Stress. Selbstwert hilft also als Schutzfaktor gegen Stress.

    Selbstwert als Schutzfaktor

    Selbstwert kann als unser mentales Immunsystem beschrieben werden, es schützt uns vor schädigenden Einflüssen. Lange Zeit wurde die positive Einstellung zu sich selbst als echtes Allround-Talent angesehen, zumindest in der Forschung. Selbstwert wurde als Garant für Gesundheit, Erfolg und gesellschaftlichen Status präsentiert. Studien konnten das zwar nicht belegen, allerdings stellten die Ergebnisse heraus, dass ein hohes Selbstwertgefühl zu einer hohen Lebenszufriedenheit führt (vgl. Pinquart, Frühlich 2009).

    Fest steht, dass ein niedriges Selbstwertgefühl negative Auswirkungen auf unsere psychische Gesundheit hat. Denn wenn wir uns selbst nicht wertschätzen, geben wir uns eher Schuld und das auch an Dingen, auf die wir nicht den geringsten Einfluss hatten. Zudem gehen wir dann schlechter mit den eigenen Grenzen um und erleben uns als zunehmend minderwertig. Das kann zu einem echten Teufelskreis werden. Psychische Belastungsstörungen und Depressionen können die Folge sein.

    Wenn wir allerdings dieses seelische Immunsystem pflegen, schützen wir uns. Selbstwert beschützt Sie davor, sich schnell entmutigen oder von etwas abbringen zu lassen. Sie stehen für sich selbst ein und lassen nicht zu, dass jemand Ihnen einredet, Sie seien weniger wert. Das bedeutet nicht immun zu werden gegen jede Form von Feedback. Es beschreibt lediglich die Kompetenz, angemessen in wertschätzender und nützlicher Art und Weise sich die Aspekte zu nehmen, die das eigene Wachstum fördern.

    Selbstwert als Basis für gute Resilienz

    Stärkt ein hoher Selbstwert auch aktiv die Gesundheit? Ja! Denn der gute Umgang mit sich und eine positive Bewertung des Selbst sind die Grundpfeiler für eine starke Resilienz. Das ist die innere Widerstandskraft in schweren Zeiten und die Fähigkeit flexibel mit Stress umzugehen.

    Ein positives Selbstbild bedeutet, dass wir auch in Krisen auf uns selbst und unsere Fähigkeiten und Kompetenzen vertrauen können. Ein hoher Selbstwert schützt vor Zweifeln, an denen wir sonst zerbrechen würden. Durch dieses erhöhte Vertrauen auf uns, sehen wir Situationen auch nicht so schnell als bedrohlich an und bleiben länger handlungsfähig.

    Eine positive Haltung sich selbst gegenüber steht im Zusammenhang mit einem gesunden Optimismus, eine wichtige Säule der Resilienz. Somit werden Herausforderungen eher angenommen und auch überwunden. Es ist das Vertrauen auf die eigenen Bewältigungsstrategien. Menschen mit niedrigem Selbstwertgefühl sehen den Grund für eine Krise bei sich und verharren in einer Problemtrance.

    Ein hohes Selbstwertgefühl stärkt somit die Resilienz und ist ein geistiger Schutzschild gegen Stress und Krisen.

    Woraus besteht der Selbstwert?

    Der amerikanische Psychologe Dr. Nathaniel Branden ist Experte auf dem Gebiet des Selbstwerts. Er stellte sechs Bestandteile heraus, die er „die sechs Säulen des Selbstwertgefühls“ nennt. Dabei geht es darum, nicht jede Säule für sich selbst steht, sondern sie gemeinsam in gleicher Ausprägung den Selbstwert stützen. Die Balance der einzelnen Säulen untereinander ist dabei wichtig.

    Die sechs Säulen des Selbstwertes sind…

    • ein bewusstes Leben,
    • ein eigenverantwortliches Leben,
    • ein zielgerichtetes Leben,
    • Selbstannahme und Selbstakzeptanz,
    • selbstsicheres Behaupten der eigenen Person und
    • authentisch und kongruent zu leben.

    Im Folgenden werden die Säulen beschrieben und Hinweise zur praktischen Umsetzung gegeben.

    Bewusstes Leben

    Bewusst zu leben klingt zunächst ziemlich einfach. Allerdings macht uns unsere Psychologie da einen Strich durch die Rechnung. Denn der Großteil der Prozesse, wie Denken, Handeln und Fühlen, läuft unbewusst ab. Gerade unter Stress neigen wir dazu, einen verringerten Aufmerksamkeitsfokus zu haben, der berühmte Tunnelblick. Und auch ohne Stress stellen wir sehr oft auf Autopilot. Für ein bewusstes Leben gilt es, diesen hin und wieder mit bewusster, achtsamer Wahrnehmung zu balancieren.

    Es ist ein natürlicher Reflex, nicht immer überall zu 100% aufmerksam zu sein, das wäre ja auch viel zu anstrengend für das eigene Gehirn. Für eine höhere Bewusstheit reicht es, in bestimmten und wichtigen Situationen innezuhalten und das eigene Tun zu reflektieren.

    Mit Achtsamkeit zu mehr Bewusstheit

    Selbstwert, Achtsamkeit und Resilienz: Achte auf dich selbst…

    Achtsamkeit ist im Hinblick auf ein bewusstes Leben und damit für einen höheren Selbstwert ein wichtiger Faktor. Um Achtsamkeit zu erhöhen, kann man sich gut zwei Fragen stellen:

    – Zu wieviel Prozent bin ich gerade mental anwesend?
    – Wo und wann bin ich gerade noch in meinen Gedanken?

    In unseren Gedanken können wir sowohl räumlich als auch zeitlich ganz woanders sein. Wer war nicht schon mal während der Arbeit gedanklich Zuhause beim Abendessen oder beim Einkaufen? Für mehr Bewusstsein lohnt es sich, solche Gedanken zu hinterfragen und sich selbst zurück ins Hier und Jetzt zu holen.

    Mit Selbstwahrnehmung zu mehr Bewusstheit

    Selbstwahrnehmung ist eine wichtige Praktik der Resilienz und bietet sich hervorragend dazu, das eigene Bewusstsein zu erhöhen. Erleben wird durch Aufmerksamkeitsfokussierung erzeugt. Dieser Satz klingt erstmal abstrakt, birgt aber viel Wahrheit. Sich selbst wahrzunehmen, bedeutet die Aufmerksamkeit auf sich zu lenken. Dadurch bemerken wir, wie wir uns erleben – und bemerken auch, wie wir mit uns selbst umgehen. Um den Selbstwert zu stärken ist es wichtig, sich selbst wahrzunehmen und zu erleben.

    Natürlich ist es trotzdem wichtig, die eigene subjektive Wahrnehmung mit dem Umfeld abzugleichen. Dadurch können wir prüfen, ob die Selbsteinschätzung nicht zu niedrig aber auch nicht zu hoch ist.
    Diese Fragen helfen dabei, sich selbst besser wahrzunehmen:

      • Was läuft gut?
      • Was soll sich gerade nicht ändern?
      • Wie gut geht es mir gerade – auf einer Skala von 1-10?
      • Was kann ich tun, damit es besser wird?
      • Was können andere tun?
          Dabei hilft es die Fragen schriftlich und in einer ruhigen Minute zu beantworten. Wiederholen Sie dieses und Sie merken, dass es einfacher fällt sich auf sich selbst zu konzentrieren.

    Mit emotionaler Kompetenz zu mehr Bewusstheit

    Emotionale Kompetenz bedeutet, seine eigenen Emotionen zu kennen und auch deren entsprechende Auslöser. Emotionen sind ein zentraler Bestandteil unseres alltäglichen Lebens. Besonders bei Stress sind zwei Emotionen präsent: Angst und Ärger. Diese Gefühle gilt es zu erkennen und zu verstehen. Neben diesen beiden Emotionen, die für die Stressreaktion Flucht oder Kampf entscheidend sind, gibt es die sogenannten Basisemotionen Ekel, Verachtung, Überraschung, Trauer, Freude und Interesse.

    Dabei ist es nicht nur hilfreich die eigenen Emotionen zu erkennen, sondern deren ausdrücke auch bei anderen Menschen zu sehen und richtig einzuordnen. Die von Dirk Eilert entwickelte Methode der Mimikresonanz® stärkt diese Kompetenz.

    Oft unterscheiden wir auch zwischen positiven und negativen Emotionen. Diese Unterscheidung ist allerdings nicht sinnvoll und erst recht nicht wertschätzend, denn jede Emotion hat einen Nutzen für uns. Durch das subjektive Erleben und auch die soziale Umgebung bewerten wir vor allem Ärger und Angst als negativ und nicht wünschenswert. Wenn wir diese Emotionen also empfinden, werten wir uns damit selbst ab. Zu einem starken Selbstwert gehört es, Gefühle zu akzeptieren.

    Sinnvoll hierfür ist es den Nutzen der eigenen Emotionen zu verstehen:

    Angst als Hüterin der Sicherheit:

    Wir empfinden Angst dann, wenn wir uns bedroht sehen. Aus evolutionsbiologischer Sicht hat Angst unser Überleben gesichert. Denn in Zeiten großer, beinahe omnipräsenter Gefahr ist eine gesunde Vorsicht sehr wichtig gewesen. Auch heute ist Angst ein Hinweis auf das Bedürfnis nach Sicherheit. Ein Grund, warum Veränderungen bei uns Stress auslösen.

    Ärger als Hüter der Werte und Förderer der Zielerreichung:

    Ärger als Hüter der Werte kann uns manchmal ganz schön herausfordern.

    Werte bestimmen was uns wichtig ist und machen einen großen Teil der Identität aus. Der Körper hat einen cleveren Mechanismus eingebaut, der eben diesen wichtigen Teil von uns schützt, nämlich Ärger. Ärger ist allerdings nicht nur ein Hinweis auf Werteverletzung, sondern auch auf ein Hindernis. Dabei ist die Frage relevant, gegen wen der Ärger sich richtet. Gegen sich selbst als Selbstvorwurf oder gegen andere als Fremdvorwurf. Wobei bei Formen hinderlich für einen hohen Selbstwert sind.

    Um die Emotionen zu erspüren sind folgende Fragen sinnvoll:

          • Woran erkenne ich Angst/ Ärger?
          • Wie reagiert mein Körper?
          • Ist die Emotion eher im Brust- oder im Bauchbereich spürbar?
          • Wie muss ich denken, damit ich Angst oder Ärger verspüre?
          • Wie wahrscheinlich ist die Situation, in der ich Angst habe?
          • Welches meiner bewussten oder unbewussten Ziele wird bei Ärger blockiert?
          • Welcher Wert wird bei Ärger verletzt?
    Verachtung als Hüter des Selbstwerts:

    Auch die Emotion Verachtung ist für den Selbstwert von Bedeutung. Denn ressourcenorientiert kann man sagen, dass Verachtung ein Hinweis auf das Bedürfnis nach Status und Wertschätzung ist. Bei der Verachtung tun sich allerdings zwei Probleme auf:

          1. Werten Menschen andere ab, um sich selbst subjektiv zu erhöhen. Faktisch erhöht das allerdings nicht den Selbstwert, sondern macht die anderen in der Wahrnehmung nur kleiner.
          2. Es bleibt nicht bei der Verachtung anderer, denn die Gesichtspunkte, die bei anderen verachtet werden, wenden die Menschen dann auch bei sich selbst an und verachten auch sich.

    Eigenverantwortliches Leben

    Bei dieser Säule geht es um das subjektive Gefühl, sein Leben eigenverantwortlich zu gestalten. Die volle Kontrolle über das Leben bleibt aufgrund von äußeren Einflüssen wie Wetter, Politik und vielen weiteren unberechenbaren Faktoren, leider ein Wunschtraum. Doch es gibt Dinge, die wir selbst in die Hand nehmen können. Um die Resilienz und auch den Selbstwert zu steigern hilft es, sich diese eigene Verantwortung bewusst zu machen.

    Schuld und Verantwortung

    Zu einem eigenverantwortlichen Leben gehört es, sich mit Schuld auseinander zu setzen. Das Gefühl von Schuld ist nicht schön und ist auch verbunden mit einem gewissen Zwang. Denn Schuld erfordert einen Ausgleich. Sie kennen das, wenn Sie jemandem Geld schulden ist das eine Sache. Wenn Sie nun aber Schuld an dem Zerbrechen eines geliebten Andenkens sind, fühlt sich Schuld schon ganz anders an. Das liegt daran, dass wir selbst den Ausgleichswert nicht bestimmen. Das heißt auch, dass wir eingeschränkt in unserer Freiheit sind.

    Ein guter Weg um mit Schuld umzugehen ist Verantwortung zu übernehmen. Schuld ist passiv und eher vergangenheitsbezogen, doch Verantwortung erfordert aktives Handeln und ist zukunftsorientiert. Verantwortung zu übernehmen kann sich mal leichter und mal schwerer gestalten. Und es ist auch nicht gesund jede Verantwortung zu übernehmen, die an Sie herangetragen wird. Eigenverantwortung bedeutet, nicht jegliche Verantwortung auf sich zunehmen, sondern nur die eigene.

    Dazu sind folgende Fragen hilfreich:

          • Für was bin ich in meinem Leben verantwortlich?
          • Welche Verantwortung übernehme ich für andere?
          • Wie kann ich weiterhin für mein Leben Verantwortung übernehmen?
          • Was brauche ich, um Verantwortung bei anderen zu lassen?

    Auswirkungen und Restriktionen

    Für ein selbstverantwortliches Sein sind noch zwei weitere Aspekte wichtig. Das Mitdenken möglicher Auswirkungen und das Wissen um Grenzen.

    „Prinzipiell kann ich alles tun!“ Dieser Satz führt häufig zu Irritationen und Antworten wie „Das kann man nicht“, „Das macht man nicht“ oder „Das darf man nicht“ werden laut. Doch hierbei vermischen sich Verhalten und mögliche Auswirkungen. Natürlich kann man alles tun, oder zumindest alles versuchen. Die Frage dabei ist nur: Wie wahrscheinlich sind die Auswirkungen, und kann man mit ihnen leben?

    Die Auswirkungen getrennt vom Verhalten zu betrachten erhöht eigenverantwortliches Denken und Handeln. Hilfreich hierfür ist ein sogenannter Öko-Check. Dabei geht es darum, die Auswirkungen des eigenen Handelns mit den Reaktionen des Umfelds abzugleichen.

    Restriktionen sind jene Grenzen, die die Steuerung und Kontrolle des Lebens einschränken. Die eigenen Grenzen zu kennen erleichtert den guten Umgang mit ihnen und steigert Akzeptanz. Ganz nach dem Motto: „Was du nicht ändern kannst, braucht dich nicht aufzuregen“. Es nimmt Stress, die eigenen Restriktionen zu erkenn und zu akzeptieren, statt vergebens an ihnen zu rütteln. Hierfür dient die Frage: Wie kann ich meine Akzeptanz für störende Restriktionen steigern?

    Kommunikation und Loyalität

    Die Bindung zu anderen Menschen bestimmt grundlegend das menschliche Sein. Dementsprechend wichtig ist eine klare Kommunikation innerhalb der sozialen Beziehungen. Für sich selbst einzustehen stärkt die Eigenverantwortlichkeit und den Selbstwert.

    Oft fühlen wir uns allerdings auch anderen Menschen verpflichtet. Loyalitäten, die schon sehr lange bestehen, sind meist unbewusst und unhinterfragt. Je bewusster wir uns die Muster machen und auch hinterfragen, desto eher können wir unser Leben selbst gestalten.
    Fragen Sie sich hierfür:

          • Zu wem oder was bin ich loyal?
          • Wie wirkt sich das auf mein Gefühl von Steuerung und Kontrolle aus?
          • In wessen „Hypnose“ lebe ich?
          • Wie kann ich loyal und eigenverantwortlich handeln?

    Zielgerichtetes Leben

    Wer die eigenen Ziele kennt und seine eigenen Fähigkeiten nutzt, der kann diese auch erreichen.

    Eine weitere Säule des Selbstwerts ist das zielgerichtete Leben. Damit ist gemeint, sich ein Ziel zu setzen und dies durch das aktive Nutzen der eigenen Fähigkeiten zu erreichen. Wenige Menschen sprechen offen über ihre Fähigkeiten, Bescheidenheit ist eher angesagt. Das führt dazu, dass wir Dinge, wie wir gut können, als weniger wertvoll sehen. Nur was schwer fällt hat Gewicht. Doch das senkt stark den Selbstwert. Wenn wir dagegen um unsere Fähigkeiten wissen und diese wertschätzen, können wir eigene Ziele leichter erreichen und den Selbstwert stärken.

    Die Grundrichtung der Ziele

    Jedes Ziel entspringt einer Motivation. Und im Wort Motivation klingt das Lateinische „movere“, also „bewegen“ mit. Dementsprechend bewegen sich Ziele in zwei grundlegende Richtungen.

    – „Weg von“ – Das ist das Vermeidungsziel, da es hier meist um Vermeiden von Schmerz geht.
    – „Hin zu“ – Das ist das Annäherungsziel, wobei es um den Gewinn von Freude geht.

    Wichtig für ein zielgerichtetes Leben ist, dass es zu einem Vermeidungsziel auch ein Annäherungsziel gibt. Beispielsweise sagen Sie einem Taxifahrer auch nicht: „Fahren Sie los, aber bitte nicht zum Bahnhof!“ Für eine gute Eigenmotivation ist daher ein „Weg von“ genau so wichtig wie ein „Hin zu“.

    Sehnsuchtsziel und zweitbeste Lösung

    Zu einem zielgerichteten Leben gehört es auch, sein Wunschziel mal nicht zu erreichen. Sehnsuchtsziele erreichen wir in der Regel eher selten. Sie gleichen einem Wunschtraum, der oft außer Reichweite liegt. Ein resilienter Umgang mit seinen Zielen ist das Annehmen der zweitbesten Lösung. Diese liegen dann nämlich in Reichweite und stärken bei Erreichen den Selbstwert.
    Die Kombination der beiden macht es aus. Lassen Sie sich von Ihrem Sehnsuchtsziel anziehen, und freuen Sie sich über die zweitbeste Lösung.

    Selbstannahme und Selbstakzeptanz

    Wie gestalten Sie die Beziehung zu sich selbst? Das schließt den Umgang mit sich selbst, den eigenen Erfolgen und Misserfolgen und dem Verhalten im Allgemeinen. Für den Selbstwert ist die Selbstannahme und Selbstakzeptanz eine bedeutende Säule.

    Die Seiten eines Menschen

    Die Beziehung zu sich selbst funktioniert wie Beziehungen mit anderen Personen. Wer sagt „Ich gehe hart mit mir ins Gericht“ oder „Ich gehe nicht gut mit mir um“, der spricht von zwei verschiedenen Seiten. Nämlich eine die umgeht und eine, mit der umgegangen wird. Oft geht dabei eine stärkere mit einer schwächeren Seite um.

    Ich bin mehrere? Wir sind natürlich nur ein Mensch, doch wir können in unsere unterschiedlichen Seiten unterscheiden. Das kommt, weil wir manchmal gleichzeitig unterschiedliche Gefühle oder Verhaltensweisen haben, bzw. zeigen. Wir sind innerlich mehrere und können diese Seiten meist auch gut benennen.

    Was sind nun diese Seiten genau? Es sind Erfahrungs-, Denk- und Reaktionsmuster, die wir im episodischen Gedächtnis gespeichert haben. Wir haben daher nicht nur ein inneres Kind, sondern einen ganzen inneren Kindergarten unserer Selbst. Zudem sind es auch Rollen, die wir in sozialen Interaktionen einnehmen. Jeder Erwachsene ist auch Sohn oder Tochter und ggf. Mutter oder Vater, zusätzlich zu den Rollen im Berufsleben.

    Selbstannahme

    Es geht also darum, wie ich mit mir und meinen Seiten umgehe. Selbstannahme bezieht sich auf die emotionale Ebene. Zur Reflexion bieten sich folgende Fragen an:

          • Mit welchen Emotionen reagiere ich generell auf mich?
          • Ärgere ich mich über mich selbst?
          • Habe ich vor der ein oder anderen Seite von mir Angst?
          • Verachte ich eine meiner Seiten?
          • Ekle ich mich vor einer meiner Seiten?

    Selbstakzeptanz

    Die Akzeptanz vollzieht sich dann auf kognitiver Ebene. Das bedeutet nicht jedes Verhalten unserer Seiten super zu finden. Es geht darum, das was gerade passiert oder bereits passiert ist, zu akzeptieren. Besonders bereits vergangenes Verhalten verstehen wir nicht oder wollten es nicht so. Ändern können wir es trotzdem nicht und die Akzeptanz nimmt den Stress.
    Fragen hierfür sind:

          • Wie habe ich es geschafft, das unerwünschte Verhalten zu tun?
          • Wie habe ich es geschafft, so zu denken oder zu sprechen?
          • Wie denke ich, wenn ich das auf eine bestimmte Art und Weise fühle?

    Wie gelange ich zu mehr Selbstakzeptanz?

    Um zu mehr Selbstakzeptanz zu gelangen sind drei Strategien hilfreich. Die erste Strategie ist die Wertschätzung der positiven Absicht jedes eigenen Verhalten. Oft gibt es Inkongruenzen von dem was wir gerade tun und dem was wir eigentlich tun möchten. Klassisches Beispiel ist Sport. Eigentlich wollte ich gerade Joggen gehen, liege aber doch nur auf dem Sofa. Eine typische Reaktion ist sich selbst abzuwerten oder die Schuld auf den angeblichen Schweinehund zu schieben. Mittels des Seitenmodells ist es eine Sache zwischen einer sportlichen Seite und statt Schweinehund lässt sich die andere Seite als Hüter der Regeneration beschreiben.

    Die zweite Strategie ist Zwickmühlen auszusprechen. Oft haben wir mehr als nur eine Meinung zu einem Thema und manchmal auch gegensätzliche Ansichten. Das kann zu Stress führen. Sie kennen das Bild, wenn Engelchen und Teufelchen sich auf der Schulter streiten. Wenn wir nur eine Seite zu Wort kommen lassen, fühlen wir Inkongruenz und gleichzeitig fehlt die Authentizität. Wenn wir alle Seiten hören und ausdrücken, löst das Stress und stärkt die Selbstakzeptanz.

    Die dritte Strategie ist eine ganz praktische Methode. Nämlich das Kurbeln. Das ist eine Technik, bei der innerliche Widersprüche integriert und entemotionalisiert werden. Durch die Phrase „Auch wenn ich [Selbstabwertung] schätze und achte ich mich so wie ich bin“ werden Widersprüche miteinander vereint. Das Gehirn kann diesen Widerspruch nicht aufrechterhalten und so wird die Selbstakzeptanz gestärkt. Alternativ kann man auch sagen „liebe und akzeptiere ich mich so wie ich bin“.

    Selbstsicheres Behaupten der eigenen Person

    Damit ist gemeint, das eigene Leben zu leben. Sicher denken Sie jetzt „Welches Leben sollte ich denn sonst leben?“ Doch seit unserer Kindheit bekommen wir Einladungen ein anderes Leben zu führen. Uns wird beigebracht, wie wir zu sein haben, was gut ist und was nicht und wie wir uns verhalten sollten. Zusätzlich zeigt uns die Werbung, wie wir mit bestimmten Produkten stark, cool oder begehrenswert wirken. Doch wie können wir unsere Person selbstsicher gestalten und behaupten?

    Die Konstruktion der individuellen Realität

    Der wohl wichtigste Faktor für Selbstsicherheit kommt aus dem Konstruktivismus. Es gibt nicht die eine Realität, sondern jeder Mensch gestaltet bzw. konstruiert seine eigene Wirklichkeit. Und das Schöne ist: Jeder Mensch hat in seiner Welt recht. Doch so verlockend das auch klingt, wie gut lässt sich das im Umgang mit anderem Menschen und deren Welten integrieren?

    Ein Mann hört im Radio, dass sich auf der Straße, auf der er sich befindet, ein Geisterfahrer bewegen soll. Er denkt sich: „Einer? Das sind Hunderte!“ – Dieser Witz zeigt, dass das Abgleichen der eigenen Realität mit der anderer enorm wichtig ist. Dabei sollten sowohl die Gemeinsamkeiten, als auch die Unterschiede gewürdigt werden.

    Zudem gehört es zum selbstsicheren Behaupten, sich der Auswirkungen des eigenen, möglichst wertekonformen, Handelns klar zu sein. Wer selbstbestimmt lebt muss auch mit den Auswirkungen leben. Daher ist ein ausgeprägtes Auswirkungsbewusstsein die beste Möglichkeit resilient und bewusst zu agieren.

    Zur Konstruktion der individuellen Realität gehört auch die Konstruktion der Vergangenheit. Das liegt daran, dass das Gehirn die Vergangenheit in dem Augenblick erzeugt, in dem wir an sie denken. Wer also in der Gegenwart gerade eine pessimistische Haltung hat, wird sich nicht an eine rosige Vergangenheit erinnern oder wird gerade damals alles als Schöner bezeichnen. In dem Sinne: Glauben Sie nicht alles, was Sie denken.

    Entscheidungshilfe: Reise in die Zukunft

    Eine gute Art sich über Auswirkungen im Klaren zu sein und Entscheidungen zu treffen ist eine Reise in die Zukunft.

    Nehmen Sie an, nach einem langen, gesunden und erfüllten Leben liegen Sie auf dem Sterbebett. Sie haben voller Freude gelebt und sind stets selbstsicher dem Weg gefolgt, den Sie gehen wollten. Von diesem Punkt aus schauen Sie nun zurück auf die Zeit, in der Sie sich noch nicht selbstsicher behaupteten. Wie haben Sie sich damals entschieden, damit Ihr Leben für Sie im besten Sinne verlief?

    Diese Pseudoorientierung in der Zeit ermöglicht es, sich der längerfristigen Auswirkungen auf die Umgebung zu vergegenwärtigen und die Selbstsicherheit durch diese Entscheidungskompetenz zu stärken.
    Fragen, die ein selbstbewusstes Behaupten der eigenen Person ermöglichen, sind:

          • Wie viele Meinungen zu einem Thema habe ich?
          • Welche Auswirkungen haben die unterschiedlichen Meinungen und Handlungsalternativen?
          • Was ist das Schlimmste was passieren kann? Wie wahrscheinlich ist das?
          • Für was genau bin ich verantwortlich?
          • Wie entscheide ich jetzt, mit dem Wissen um all meine Ressourcen, Kompetenzen und Fähigkeiten?

    Authentisch und kongruent leben

    Be Yourself … Sei ein Geschenk an die Welt

    Die sechste Säule des Selbstwerts bedeutet die persönliche Integrität. Mit sich selbst im Reinen zu sein und seinen eigenen Wertevorstellungen nach zu Handeln macht ein authentisches Leben aus. Seinen eigenen Werten zu folgen kann in manchen Situationen schwerer sein, als in anderen. Was ist also wichtig, um authentisch zu leben?

    Intuitiv entscheiden

    Die Intuition ist dabei sehr wichtig. Intuitiv zu handeln bedeutet umgangssprachlich, auf das Bauchgefühl zu hören. Denn es handelt sich um unwillkürliche Reaktionen des Körpers auf bestimmte Themen, Menschen, etc. Das ist gar nicht so einfach, denn in der Regel hören wir lieber auf unseren Kopf als auf den Bauch. Dabei liegt die Fehlerrate (im Sinne von ungünstigen Auswirkungen) bei Kopfentscheidungen deutlich höher als bei Bauchentscheidungen.

    Das Wort-Intuitions-Training

    Das Feedback des Körpers ist also für die Intuition enorm wichtig. Um dazu einen besseren Zugang zu erlangen hilft das Wort-Intuitions-Training. Dadurch werden die unbewussten Prozesse beim Denken und Sprechen präsenter. Nehmen Sie ein beliebiges Wort, das emotionale Relevanz für Sie hat. Hier als positives Beispiel: „Freude“. Sagen Sie dies ein paar Mal für sich, innerlich oder auch laut. Mit folgenden Fragen erspüren Sie, was dieses Wort bei Ihnen auslöst:

          • Fühlt sich das Wort eher leicht oder eher schwer an?
          • Ist es eher hell oder eher dunkel?
          • Dehnt es sich eher aus oder zieht es sich eher zusammen?
          • Ist es eher hart oder eher weich?
          • Fühlt es sich eher warm oder eher kalt an?
          • Spüren Sie es eher im Brust- oder eher im Bauchbereich?

    Die Wirkung dieser Übung merken Sie noch deutlicher, wenn Sie im Kontrast dazu sich die gleichen Fragen zu einem negativ belegten Wort wie „Problem“ stellen. Geist und Körper sind eng miteinander verbunden, deswegen ist die körperliche Antwort auch zu berücksichtigen. So schaffen Sie es, dass Gedanken und Intuition kongruent sind und Sie mehr Selbstwert aufbauen.

    Trauen Sie Ihrem Gefühl

    Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Leider bedeutet das auch, dass wir oft an Dingen festhalten, die sich schon gar nicht mehr gut anfühlen. Bloß nichts verändern, es könnte ja immer noch schlimmer werden – wie es uns der evolutionsbedingte Pessimismus einredet. Doch Veränderung in den entsprechenden Denkmustern kann sich auch deutlich auszahlen.
    Dafür ist es wichtig, sich diese alt eingesessenen Konzepte bewusst zu machen. Diese Fragen können bei der Reflexion helfen:

          • Was tut mir gut?
          • Was tut mir nicht gut?
          • Wie reagiere ich auf bestimmte Situationen, Menschen, Fragen etc.?
          • Ist das meine gefühlte Reaktion?
          • Handle ich aus sozialer Erwünschtheit heraus oder tue ich, was ich will?
          • Welche Auswirkungen hat es, wenn ich Dinge, die mir nicht gut tun, oft wiederhole?

    Den Selbstwert steigern

    Sicherlich fragen Sie sich nun, wie es eigentlich möglich ist, den eigenen Selbstwert zu trainieren und somit erfolgreich zu steigern. Ein wichtiger Bestandteil unserer Coach-Ausbildung ist genau dieser Aspekt. Gerne verweise ich Sie daher auf die Ausbildung und lade Sie hiermit zu einem Selbstwerttraining im Resilienz Coach ein.

    Der Selbstwert ist das mentale Immunsystem und wichtiger Schutzschild für eine starke Resilienz und inneres Wohlbefinden. Wie steigere ich also meinen Selbstwert? Das passiert hauptsächlich auf zwei Arten:

    1. Die Selbstwerträuber, die unseren Selbstwert nach unten ziehen ausmachen und entmachten.
    2. Selbstwertspender, die unseren Selbstwert aufbauen, erschaffen und ins Leben integrieren.

    Im Folgenden werden diese beiden Arten den Selbstwert zu steigern genauer beleuchtet und mit Übungen unterfüttert.

    Selbstwerträuber finden

    Selbstwerträuber werden die Gedankenmuster genannt, die sich negativ auf unsere Selbstbewertung auswirken. Sie treten oft in Form von Glaubenssätzen auf, also die selbst auferlegten Gesetzmäßigkeiten, wie wir zu sein haben. Dazu gehören allerdings auch die Gesetzmäßigkeiten, die wir von der Umwelt erlernt haben und das schon in der Kindheit.

    Immer dann, wenn wir für gut befunden werden wollen, legen wir unseren Selbstwert in fremde Hände. Sei es in Prüfungen oder in privaten Situationen. Sich allerdings dermaßen abhängig zu machen führt zu Stress ebenso wie das Streben für gut befunden zu werden.

    Muster neu denken

    Wichtig ist, dass wir die Selbstbewertungsmuster gelernt haben und diese nichts mit dem tatsächlichen Selbstwert zu tun haben. Der Vorteil am Erlernten ist, Sie können diese Gedanken auch flexibilisieren und umlernen. Die Beantwortung dieser Fragen kann helfen:

          • Wo habe ich die Selbstbewertung gelernt?
          • War das im Rahmen eines regelrechten Kurses der sich als „Probleme für Anfänger und Fortgeschrittene“ beschreiben lässt`
          • Wer waren meine „Problem-Trainer“?

    Schreiben Sie die Antworten auf. Da sich das Denken an die Selbstwerträuber selbst schon auf die Stimmung auswirkt empfehlen wir, diese Übung mit einem wohlmeinenden Freund oder gar professioneller Unterstützung (Coach, Berater, Psychologe) zu machen. Das gilt für den gesamten Suchprozess der Selbstwerträuber.

    Systematisch nach Selbstwerträubern suchen

    Die Suche nach Ihren Selbstwerträubern kann etwas Zeit in Anspruch nehmen, insbesondere für das anschließende Flexibilisieren der Gedanken empfiehlt es sich, sich Zeit zu nehmen. Es geht darum, dass Sie sich die unbewussten Denkmuster bewusst machen. Und noch ein Hinweis für den Start: Sie sind der lebende Beweis, dass man auch mit diesen Selbstbewertungsmustern leben kann. Nun ist das Ziel dieses Leben noch etwas zu erleichtern und zu verschönern.

    Wann war ihr Selbstwert sehr gering?

    Um den Selbstwerträubern auf die Spur zu kommen ist es sinnvoll, die Empfindungen einer Selbstwert armen Situation zu aktivieren. Denken Sie dazu an eine Situation, in der Sie nur (sehr) wenig Selbstwert hatten und es Ihnen nicht gut ging. Bitte gehen Sie während dieser Assoziation sorgsam mit Ihnen um. Ein guter und achtsamer Kontakt mit dem Gefühl reicht aus. Auch kann es sein, dass nur wenige der folgenden Fragen auf die Situation zutreffen. Bleiben Sie dann weiter im Kontakt mit dem Gefühl und beantworten Sie die Fragen nach der Reihe, am besten schriftlich.

    Für die Situation:

    Denken Sie an ein Stichwort, mit dem Sie die Situation verbinden.

          • Wann war das genau, wo war es und mit wem waren Sie dort?
          • Was haben Sie getan, was hat die andere Person getan und wie haben Sie reagiert?
          • Wo war das Gefühl von geringem Selbstwert in Ihrem Körper zu spüren?
    Für die Selbstwerträuber:

    Wo ist der Fokus Ihrer Aufmerksamkeit?

          • Achten Sie mehr auf Ihre Stärken oder Schwächen?
          • Achten Sie auf das, was Sie haben oder das, was Ihnen (noch) fehlt?

    Wie erleben Sie andere Menschen?

          • Als angenehm und wohlwollend oder als unangenehm und bedrohlich/ konkurrierend?

    Was ist mit Ihren Emotionen?

          • Welches gefühlte Alter haben Sie in der Situation?
          • Nehmen Sie Ihre Emotionen an und akzeptieren sie oder lehnen Sie sie eher ab?
          • Wie gehen Sie mit Neid und Eifersucht um?
          • Wie gehen Sie mit Ärger um?
          • Wie gehen Sie mit Angst um?
          • Wie gehen Sie mit Trauer um?

    Wie handhaben Sie ihre verschiedenen Seiten?

          • Wie gestalten Sie die Beziehung zu sich selbst?
          • Akzeptieren Sie sich in all Ihren Facetten?
          • Wie gehen Sie mit sich um, wenn Sie sich gut fühlen und wie, wenn Sie sich schlecht fühlen?
          • Wie sprechen Sie mit sich?
          • Wer ist für Erfolge oder Misserfolge verantwortlich?
          • Werfen Sie sich selbst Dinge vor?

    Wie ist Ihre Beziehung zu anderen?

          • Werfen Sie anderen Dinge vor?
          • Haben Sie Erwartungen an andere?

    … Und was fällt Ihnen jetzt noch ein?

    Nach der Suche

    Schreiben Sie zu den Fragen alles auf, was Ihnen einfällt. Und dann befreien Sie sich davon. Stehen Sie dazu auf und schütteln sich einmal richtig durch. Machen Sie sich deutlich, dass das Aufgeschriebene nichts mit Ihnen als Mensch zu tun hat, und dass das allein Sie nicht ausmacht.

    Menschen kleben sich selbst gerne ein Etikett auf und sagen „Ich bin so und so“. Doch die Art und Weise, wie wir uns selbst beschreiben und bewerten macht aus, ob wir unser Leben flexibel gestalten oder in Mustern verharren.

    Gedanken und Emotionen flexibilisieren

    Für einen starken Selbstwert ist es daher gut, die Selbstwerträuber zu transformieren, indem wir ihnen die Macht nehmen. Das funktioniert durch flexibilisieren der Gedanken und Emotionen. Wir können diese beiden elementaren Teile unseres Seins nämlich nicht einfach „wegmachen“.

    Die Gedanken und die damit verbundenen Emotionen funktionieren wie gut ausgebaute Straßen in unserem Gehirn. Für uns ist es einfach diesen Weg zu gehen, deswegen laufen viele der Denkmuster unbewusst und automatisch ab. Diese Muster sind also gut gelernt. Wenn wir die Gedanken, die Selbstwerträuber sind, also unterbrechen wollen, müssen wir den Feldweg, also Selbstwertspender, finden und diesen ausbauen. Zwei Techniken sind hierfür besonders wertvoll. Das Klopfen und das bereits angesprochene Kurbeln.

    Klopfen

    Das Klopfen ist eine bewährte Methode der Resilienz. Sie wird auch bilaterale Hemisphären-Stimulation oder bifokal-multisensorische Intervention genannt. Mit ihr verlernt oder auch verstört man auf somatischer Ebene eigene, dysfunktionale Muster. Das bedeutet, wir können mit dieser Technik, z.B. Affekte und auch unerwünschte Emotionen regulieren.

    Das funktioniert, indem bestimmte Klopfpunkte berührt werden. Insgesamt gibt es am Körper 16 dieser Punkte. Die Reihenfolge und Länge des Klopfens spielt für den regulierenden Effekt keine Rolle. Zudem ist es nicht unbedingt besser, je stärker man klopft.

    Die Klopfpunkte finden Sie HIER als PDF.

    Kurbeln

    Das Kurbeln beruhigt, indem es Kongruenz der Gedanken bildet. Das funktioniert, indem ganz bewusst Uneinigkeiten im Denken angesprochen und aufgehoben werden. Ziel dabei ist es, in bestimmten Situationen bewusster, entspannter und weniger emotional zu reagieren. Dadurch können Sie unerwünschte Emotionen als Reaktion auf etwas verlernen und flexibler bleiben.

    Es wird Kurbeln bezeichnet, weil wir für die Ausführung mit der rechten Hand eine kleine Drehbewegung im Bereich des linken Schlüsselbeins machen. Gleichzeitig werden sogenannte Integrationssätze gesprochen, die aus zwei Teilen bestehen.

    Im ersten Teil sprechen Sie einen Ihrer Selbstwerträuber an: „Auch wenn ich … habe, mache, erlebe…“
    Und im zweiten Teil integrieren Sie diese Eigenschaft: „… liebe und akzeptiere/ schätze und achte ich mich so wie ich bin!“

    Sie können die Sätze dabei Ihren Empfindungen nach variieren, beispielsweise durch eine Steigerung: „Völlig egal ob ich …“ oder eine Abschwächung: „finde ich mich nicht ganz so doof wie sonst“.

    Nehmen Sie für diese Übung Ihre Liste mit den beantworteten Fragen zum Finden der Selbstwerträuber zur Hand. Generell empfiehlt sich diese Übung zu zweit, in einer kreativen und ausgelassenen Stimmung. Manche Themen können allerdings sehr intensiv und besonders emotional sein. Dann hilft es einen Coach oder Therapeuten zu involvieren.

    Selbstwerträuber transformieren

    Ein weiterer Schritt, um den Selbstwert zu steigern, ist die Selbstwerträuber zu transformieren und stattdessen Selbstwertspender ins Leben zu integrieren.
    Selbstwertspender erschaffen

    Wenn Sie Ihre eigenen Selbstwerträuber gefunden haben, können Sie sich an Ihre persönlichen Selbstwertspender machen. Und das klappt, indem Sie zu jedem Räuber einen passenden Spender finden. Dabei sollten die Selbstwertspender das Gegenteil des passenden Räubers sein.

    Bsp.: „Diese Facette hasse ich an mir“ – „Ich bin liebenswert und wertvoll, in all meinen Facetten“
    Natürlich müssen nicht alle Spender zu einem Räuber passen. Sie können auch aufbauende Phrasen unabhängig Ihrer Selbstwertliste finden. Hier sind ein paar Beispiele aufgelistet, die Ihnen dabei helfen, den Selbstwert zu steigern:

          • Ich bin, so wie ich bin, gut genug.
          • Ich bin für mein eigenes Leben verantwortlich.
          • Meine Zeit gehört mir.
          • Fehler sind für mich eine notwendige Erfahrung und etwas Gutes.
          • Ich bin einzigartig.
          • Ich gehe gut mit mir um.
          • Ich bin offen und darf meine Wünsche mitteilen.
          • Meine Gefühle auszuleben macht mich lebendig.
          • Etc.

    Und was dann?

    Nachdem Sie diesen Prozess durchlaufen haben, haben Sie Ihre Selbstwerträuber gefunden, transformiert und durch Selbstwertspender ersetzt. Um diese Sätze nun in Ihren Alltag zu integrieren hängen Sie den Zettel mit den Spendern für die nächsten zwei Monate an einen für Sie gut sichtbaren Ort. So kommen Sie damit in Kontakt und stärken allein durch das daran Erinnern Ihren Selbstwert.

    Und was tun mit den Selbstwerträubern? Nehmen Sie den Zettel noch einmal zur Hand und machen sich bewusst, dass das darauf Geschriebene nicht Sie sind, und auch nicht durch eine höhere Macht vorherbestimmt ist. Es ist nur Erlerntes, das Sie nun verlernen. Und dann verabschieden Sie sich von den Überzeugungen, die Ihren Selbstwert verringern. Zünden Sie den Zettel an oder vergraben ihn. Das liegt nun hinter Ihnen.

    Was wäre, wenn Sie ein Geschenk an die Welt wären?

    Kurz um zusammengefasst: ein hoher Selbstwert ist ein wichtiger Bestandteil der Resilienz und sorgt für ein gesundes und zufriedenes Leben. Dazu gehört es, das Leben eigenverantwortlich zu gestalten und zielgerichtet zu handeln. Auch das selbstsichere Behaupten der eigenen Person führt dazu sich selbst als wertvoll zu betrachten und selbstbestimmt zu leben.

    Die Selbstannahme und die Selbstakzeptanz sind wichtige Stützpfeiler des Selbstwerts. Auf ihnen fußt die Überzeugung, dass wir, genau so wie wir sind und mit all unseren kleinen oder großen Macken okay sind und es wert sind, geliebt zu werden. Und das vor allem von uns selbst. Außerdem gehört es zum Selbstwert dazu, sich selbst treu zu bleiben, indem man authentisch und kongruent mit seinen Überzeugungen lebt und diese auch auslebt.

    Der Selbstwert einer Person wird nicht von anderen Menschen bestimmt, sondern allein durch die eigene Bewertung unabhängig von äußeren Faktoren. Oft kommt es dazu, dass wir selbst unseren Selbstwert herunterziehen, indem wir erlernten Überzeugungen folgen. Diese alten Muster lassen sich jedoch ändern, sodass wir uns selbst Selbstwert spenden können. Der Grundstein dafür ist ein guter Umgang mit sich selbst.

    Mit keinem anderen Menschen verbringen Sie so viel Zeit wie mit sich selbst. Allein darum ist ein liebevoller Umgang mit der eigenen Person schon sehr wertvoll. Und um Ihren Selbstwert und Ihre Resilienz zu stärken, denken Sie zwischendurch daran: Sie sind einzigartig und was wäre anders, wenn Sie sich ab und zum mal als ein Geschenk an die Welt sehen würden?

    … wie würden Sie dann atmen? Wie würden Sie sich bewegen? Wie wäre Ihre Körperkoordination, als Geschenk an die Welt? Viel Vergnügen damit und Ihnen einen gesunden Selbstwert!

     

    Sebastian Mauritz – Autor und Speaker
    Sebastian Mauritz

    Bereits seit vielen Jahren beschäftigt sich Sebastian Mauritz erfolgreich mit Stress, Burn-out und Krisen. Seine persönlichen Erfahrungen und viele hunderte Stunden Trainings, Seminare und Workshops als Leiter und als Teilnehmer schufen ein Bedürfnis für das Thema proaktive Resilienz. Also eine aktive und kreative Auseinandersetzung mit den kleinen und großen Hürden & Themen, die der Alltag und das Leben so bereit halten können.

    Dieses Wissen und den damit verbundenen Werkzeugkoffer hat Sebastian Mauritz mit seinem Team zu einem Trainingsprogramm zusammengefasst, dass alles enthält um einen guten Zugang zum Thema Stress zu bekommen und zu entwickeln. Dies betrifft sowohl private, wie auch berufliche Kontexte. Die Resilienz-Trainings, die wir hier anbieten helfen Ihnen als Führungskraft in einem Unternehmen, als Coach oder TrainerIn und als UnternehmerIn.

    Schwerpunkte: Ausbildungen zum Resilienz-Trainer mit Hochschulzertifikat der Steinbeis Hochschule, Resilienz-Training, resiliente Kommunikation und Führung.

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