Sicher kennen Sie das Gefühl, wenn Sie sich de kleinen Zeh gestoßen haben. Das ist ein relativ kurzer, aber durchaus intensiver Schmerz, der meist ohne weitere Folgen, außer vielleicht einem Schimpfwort, wieder vorbei geht. Oder Sie haben schon einmal Herzschmerz gespürt, wenn sich eine geliebte Person aus Ihrem Leben verabschiedet. Diese beiden Arten von Schmerz sind völlig unterschiedlich, und trotzdem bezeichnen wir sie als eben das: Schmerz. Besonders chronische Schmerzen und psychologische Schmerzen haben großen Einfluss auf unsere Fähigkeit, mit Flexibilität und Leichtigkeit durch das Leben zu gehen. Hierfür brauchen wir Resilienz.
Warum haben wir Schmerzen?
Das ist eine Frage, die Sie sich wahrscheinlich so im Generellen noch nicht häufig gestellt haben, die aber eine Grundlage für einen besseren Umgang mit Schmerzen aller Art darstellt. Schmerzen haben zwei sehr wichtige Aufgaben. 1. Sind sie die Rückmeldekompetenz des Körpers, um inneres Gleichgewicht zu wahren. 2. Sind sie durch die Rückmeldung auch Lernhelfer. Auf beides gehen wir später näher ein. An dieser Stelle lohnt sich allerdings zunächst mit einem unterscheidenden Auge auf Schmerzen zu schauen.
Physische Schmerzen
Physische Schmerzen treten auf, wenn Gewebe im Körper beschädigt wird, sei es durch Verletzung, Krankheiten, Entzündungen oder andere schädliche Einflüsse. Sie sind ein Schutzmechanismus, der denKörper dazu zwingt, auf schädliche Reize zu reagieren, um weitere Schäden zu verhindern. Sie warnen uns vor Gefahren und helfen uns, Maßnahmen zu ergreifen, um unseren Körper zu schützen und zu heilen.
Psychische Schmerzen
Psychische Schmerzen, wie intensive Trauer, Angst und Stress, sind ebenso real wie physische Schmerzen. Sie resultieren aus schweren emotionalen und mentalen Belastungen und können tiefe Spuren hinterlassen. Diese Art von Schmerz ist oft komplexer und schwieriger zu behandeln, da sie nicht immer sichtbare Ursachen hat. Psychische Schmerzen können sich auch in körperlichen Symptomen manifestieren, wie Kopfschmerzen oder Magenbeschwerden, und beeinflussen so unser gesamtes Wohlbefinden.
Was hat Resilienz mit Schmerzen zu tun?
Die Frage „Warum habe ich jetzt genau diesen Schmerz?“ haben Sie sich, im Gegensatz zur allgemeinen Funktion von Schmerzen, sicherlich doch schon einmal gestellt. Woher kommen meine Rückenschmerzen, warum habe ich Kopfschmerzen, warum tut mein Knie auf einmal weh… etc. Der Grund ist für uns ein wichtiger Anhaltspunkt, die Beschwerden zu beheben, unabhängig von Schmerztabletten. Doch leider lässt sich dieser nicht immer so einfach ermitteln. Insbesondere bei chronischen Schmerzen kann die Ursachensuche zu einer schieren Odyssee werden. Denn obwohl sich körperliche Symptome zeigen, muss der Körper nicht die primäre Ursache sein.
Resilienz ist als die Fähigkeit bekannt, die psychische Gesundheit während und nach Widrigkeiten aufrecht zu erhalten, bzw. schnell wieder herzustellen (Kalisch, 2017). Dabei denken wir Resilienz noch etwas weiter. Denn es geht weder nur um die Aufrechterhaltung noch nur um das psychische Wohlbefinden. Resilienz ist für uns auf körperlicher, mentaler, emotionaler und seelischer Ebene die Fähigkeit, flexibel mit Stress, Problemen und Krisen umzugehen und daraus Kraft für persönliches Wachstum zu ziehen.
Resilienz ist nicht die Heilung für alle Schmerzen. Doch sie kann uns dabei helfen, einen guten Umgang mit Schmerz zu finden, lösungsorientiert auf der Suche nach Heilung zu bleiben und auch mit Schmerzen ein erfülltes Leben zu führen, das Raum für Entwicklung und Aufblühen gibt.
Was sind Schmerzen?
Nun haben wir den Begriff schon oft genannt, doch noch nicht richtig geklärt, was wir eigentlich meinen. Schmerzen sind ein komplexes Phänomen, das sowohl physiologische als auch psychologische Dimensionen umfasst. Um Schmerzen effektiv zu verstehen und zu bewältigen, ist es entscheidend, beide Aspekte zu betrachten und ihre Interaktionen zu erkennen.
Physiologische Erklärung
Physiologisch gesehen entstehen Schmerzen durch die Aktivierung spezieller Nervenzellen, die als Nozizeptoren bezeichnet werden. Diese Nozizeptoren befinden sich in nahezu allen Körpergeweben und sind darauf spezialisiert, schädliche Reize wie extreme Hitze, Kälte, Druck oder chemische Substanzen zu erkennen. Sobald sie aktiviert werden, senden sie elektrische Impulse über sensorische Nervenbahnen an das Rückenmark.
Im Rückenmark werden diese Impulse weitergeleitet und moduliert, bevor sie das Gehirn erreichen. Hierbei spielen verschiedene Neurotransmitter und Interneuronen eine Rolle, die die Schmerzsignale entweder verstärken oder abschwächen können. Schließlich gelangen die Signale in das Gehirn, wo sie in verschiedenen Regionen verarbeitet werden. Der somatosensorische Kortex beispielsweise ist für die Lokalisierung und Intensität des Schmerzes zuständig, während das limbische System die emotionale Reaktion auf den Schmerz steuert (Tracey & Mantyh, 2007). Diese mehrstufige Verarbeitung ermöglicht es dem Körper, schnell auf schädliche Reize zu reagieren und geeignete Maßnahmen zur Heilung einzuleiten.
Besonders der Punkt der Modulation ist hier noch einmal wichtig hervorzuheben. Denn Studien zeigen, dass es keinen klaren linearen Zusammenhang zwischen der subjektiven Schmerzempfindung und der nozizeptiven Eingabe gibt. Unserer Schmerzperzeption wird stark von Einflüssen wie Erinnerungen, Emotionen, pathologischen, genetischen und kognitiven Faktoren bestimmt (Tracey & Mantyh, 2007).
Da hinzu kommt ein wesentlicher Aspekt der Schmerzphysiologie: die Plastizität des Nervensystems. Langandauernde oder wiederholte Schmerzreize können zu Veränderungen in den Nervenzellen und Synapsen führen, was zu einer erhöhten Empfindlichkeit und Chronifizierung des Schmerzes beitragen kann. Dieser Mechanismus, bekannt als zentrale Sensibilisierung, ist ein Schlüsselkonzept beim Verständnis chronischer Schmerzsyndrome.
Psychologische Auswirkungen
Die psychologischen Auswirkungen von Schmerz sind ebenso bedeutend wie die physiologischen Prozesse. Schließlich beeinflusst Schmerz nicht nur den Körper, sondern auch das emotionale und mentale Wohlbefinden. Chronische Schmerzen, die über einen längeren Zeitraum anhalten, können schwerwiegende psychische Folgen haben.
Eine der häufigsten psychologischen Reaktionen auf chronische Schmerzen ist Angst. Menschen, die unter ständigen Schmerzen leiden, entwickeln oft eine Angst vor weiteren Schmerzepisoden oder davor, dass ihre Schmerzen nie enden werden. Diese Angst kann das Schmerzempfinden verstärken und einen Teufelskreis erzeugen, der es den Betroffenen erschwert, ihren Alltag zu bewältigen (Asmundson & Katz, 2009).
Depression ist eine weitere häufige Begleiterscheinung chronischer Schmerzen. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2003 stellte sogar heraus, dass bis zu 50% der Patient:innen mit chronischen Schmerzen auch an Depressionen litten (Bair, Robinson, Katon, & Kroenke, 2003). Anhaltende Schmerzen können das Gefühl von Hilflosigkeit und Hoffnungslosigkeit verstärken, was zu einer klinischen Depression führen kann. Darüber hinaus verstärken sich beide Symptomatiken gegenseitig, da unangenehme Emotionen und negative Gedanken die Schmerzwahrnehmung intensivieren können.
Soziale Isolation ist ein weiteres Problem für Menschen mit chronischen Schmerzen. Körperliche und seelische Belastung können die Teilnahme an sozialen Aktivitäten und Beziehungen erschweren, was zu Einsamkeit und sozialem Rückzug führen kann. Diese Isolation verschärft die emotionalen Leiden und kann die psychische Gesundheit weiter beeinträchtigen.
Die Art und Weise, wie Menschen Schmerz wahrnehmen und darauf reagieren, wird stark von ihren psychologischen Zuständen und ihrem sozialen Umfeld beeinflusst. Personen mit starker sozialer Unterstützung und positiven Bewältigungsstrategien sind oft besser in der Lage, mit Schmerzen umzugehen. Das bedeutet, unsere Psyche hat ebenso Einfluss auf unsere Schmerzwahrnehmung, wie umgekehrt.
Schmerz als Rückmeldekompetenz für inneres Gleichgewicht
Kommen wir hier zur großen Hauptaufgabe von Schmerz: Er ist eine Rückmeldung des Körpers, dass unser inneres Gleichgewicht aus der Balance geraten ist. Bud Craig geht in seiner Beschreibung sogar noch weiter und sagt: Schmerz ist eine homöostatische Emotion, die neben der Rückmeldung auch die Handlungsenergie bereitstellt, wieder zurück in die Balance zu kommen (Craig, 2003).
Homöostase und Allostase
Homöostase kommt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „gleichbleibender Zustand“. Im medizinischen Kontext beschrieb Walter B. Cannon als erster mit diesem Begriff die Fähigkeit von Organismen, die inneren Gegebenheiten trotz äußerer Veränderungen stabil zu halten. Ein gutes Beispiel dafür ist die Regulation der Körpertemperatur. Um zu überleben, darf unsere Körpertemperatur weder einen gewissen Punkt über- noch unterschreiten. Die Homöostase ist also lebensnotwendig.
Dabei ist der Begriff des „Zustands“ ein wenig irreführend, wenn wir über Gleichgewicht sprechen. Schließlich halten wir unser Gleichgewicht, indem wir uns bewegen – oder können Sie auf einem Bein stehen, ohne auch nur einen einzigen Muskel zu rühren? Im Gleichgewicht zu bleiben, erfordert kontinuierliche Anpassung.
Im Umgang mit Stress sprechen wir bei dieser dynamischen Anpassung von Allostase. Sie ist der Prozess, der zur Homöostase führt. Um diese Anpassung im Umgang mit akuten oder chronischen Stressoren durchzuführen, beinhaltet die Allostase die Aktivierung der Stressachse sowie das Anstoßen von Anpassungsprozessen im Verhalten und im physiologischen System.
Schmerz als homöostatische Emotion
Nachdem wir uns nun angeschaut haben, was die Homöostase ist, widmen wir uns kurz dem Begriff der Emotionen, um zu verstehen, warum Schmerz als homöostatische Emotion verstanden werden kann.
Lisa Feldmann Barrett, eine revolutionäre Emotionsforscherin, definiert Emotionen wie folgt (Barrett, 2017):
„Emotionen sind dynamische, vom Gehirn konstruierte Phänomene, die durch die kontinuierliche Interaktion zwischen körperlichen Zuständen, Umwelt und erlerntem Wissen entstehen, um das Körperbudget zu verwalten und unsere Wahrnehmung und Reaktion auf die Welt zu formen.“
Mit anderen Worten, wir lassen Emotionen unter anderem entstehen, um uns in die Handlung zu bringen – uns zu motivieren. Bud Craig argumentiert, dass Schmerz sowohl ein Aspekt der Interozeption ist (also ein Gefühl für den physiologischen Zustand des Körpers) als eben auch eine spezifische Verhaltensmotivation (vgl. Craig, 2003, p. 303), und damit eine Emotion, die sich auf die Homöostase bezieht.
Schmerz als Emotion im weiteren Sinne dient demnach dazu, einerseits im Körper physiologische Anpassungsprozesse zur Bewältigung des auslösenden Reizes anzustoßen. Zum Beispiel durch die Freisetzung von Heilungsfaktoren und die Aktivierung von Reparaturprozessen. Andererseits dient die Emotion auch dazu, auf Verhaltensebene Schadensbegrenzung zu betreiben. Zum Beispiel, indem wir in eine Schonhaltung gehen oder schmerzauslösende Situationen vermeiden.
Schmerz als Lernhelfer
„Wer nicht hören will, muss fühlen“, das ist ein Sprichwort, mit dem nicht jeder gleich positive Assoziationen hat. Dennoch steckt in diesem Spruch eine Essenz, die wir für eine positive Beziehungsgestaltung zum Schmerz nutzen können. Denn dieses physiologische wie psychologische Phänomen ist ein effektiver Lernhelfer, wenn wir auf die Rückmeldekompetenz unseres Körpers vertrauen, statt sie zu ignorieren.
Durch Schmerz lernen wir schnell, dass man heiße Herdplatten besser nicht anfasst, oder dass man Messer nicht an der Klinge anfassen sollte. Wenn wir darüber hinaus noch unsere individuellen Schmerzerfahrungen berücksichtigen, wie z. B. „Ich bekomme Kopfschmerzen, wenn ich nicht genug trinke“, dann können wir Lernen, den Schmerz zu vermeiden. Indem wir zum Beispiel Messer vorsichtig benutzen oder jeden Tag zwei Liter trinken.
Schmerz kann jedoch leider nicht immer seiner Funktion als Lernhelfer nachgehen. Das Problem ist zweigeteilt. Zum einen, ist uns Schmerz manchmal egal, obwohl er uns eine Rückmeldung aus dem Körper gibt, dass gerade etwas nicht in Ordnung ist. Frauen, die regelmäßig hohe Schuhe tragen, können ein Lied davon singen. Oder Sportler, die trotz diversen Verletzungen trotzdem ihrer Leidenschaft nachgehen. Vielleicht drückt das Wort Leidenschaft am besten aus, wie nah Schmerz und Freude beieinander sein können. Bei dieser Rückmeldung wissen wir allerdings meistens, was der Auslöser ist.
Bei chronischen Schmerzen ist die Ursache oft nicht so eindeutig zuzuordnen. Das ist die andere Seite des Problems. Wenn es zu keiner funktionalen Anpassung an den Schmerz kommt, lernen wir dysfunktionale Umgangsstrategien. Auf physiologischer Ebene kann langanhaltender Schmerz, wie bereits erwähnt, die Schmerzempfindlichkeit steigern und sich chronifizieren. Das kann wiederum eine chronische Stressreaktion nach sich ziehen, was zusätzliche Belastung für das generell schon gereizte System bedeutet. Die Schmerzreize wollen uns eigentlich in die Richtung Gleichgewicht und Wohlbefinden bringen, nur dass wir sie nicht richtig deuten und dementsprechend nicht angemessen reagieren können.
Wie können wir resilient mit Schmerzen umgehen?
Der erste und wichtigste Schritt für einen resilienten Umgang mit Schmerzen, ist mit dem Lesen und Verinnerlichen dieses Textes schon getan. Nämlich zu verstehen, dass körperliches oder seelisches Leiden eine zentrale Aufgabe in unserem Leben erfüllt – unser inneres Gleichgewicht zu beschützen und somit im Grunde genommen unser Überleben zu sichern. Ihn als Anpassungsmotivation zu verstehen, hilft besonders im Umgang mit kurzfristigem oder psychischem Schmerz.
Individuelle Maßnahmen
Wenn Sie betroffen von chronischen Schmerzen sind, werden Sie an dieser Stelle in Ihrem Leben sicherlich schon einiges ausprobiert haben. Dennoch möchten wir Ihnen weitere Stellschrauben anbieten, die das Leben mit Schmerzen erleichtern können.
Umgang mit Frustration und Resignation
Diese beiden Zustände sind für ein Leben mit einer körperlichen (oder auch einer seelischen) Beeinträchtigung ganz normal. Frustration ist dabei mit der Emotion Ärger verbunden. Wir spüren ein Zielhindernis, nämlich das wir keinen Weg zu umfänglicher Gesundheit finden, sodass unser System Ärger als Motivation zur Hindernisbeseitigung konstruiert. Allerdings kann Frust auch dazu führen, dass wir ein ungewolltes Verhalten gegenüber unseren Mitmenschen und uns selbst zeigen, zum Beispiel in Form von Aggression.
Hier helfen Stressbewältigungstechniken wie:
- progressive Muskelentspannung
- körperliche Aktivitäten (sofern möglich)
- Regulation durch Atemübungen
Resignation ist mit der Emotion Trauer verbunden und stellt sich dann ein, wenn wir die Frustration überwunden haben. Wir verabschieden uns von dem Gedanken, jemals das Zielhindernis zu überwinden und betrauern dann gewissermaßen den Verlust der möglichen Zukunft. Resignation braucht Selbstfürsorge. Nehmen Sie sich Zeit, tun Sie sich etwas Gutes zum Beispiel in Form von Freizeitaktivitäten, die Ihnen Freude bereiten und achten Sie auf ausreichend Schlaf und gesunde Ernährung.
Resignation hat im Gegensatz zu Frustration eine deaktivierende Wirkung. Um nicht in Lethargie oder gar Depression zu verfallen, ist es wichtig, trotz Schmerz ein aktives Leben zu führen. Besonders Freunde und Familie sind eine wertvolle Unterstützung im Trauerprozess.
Professionelle Unterstützung
Neben der sozialen Unterstützung des näheren Umfelds, kann auch professionelle Unterstützung zu einem resilienten Umgang mit chronischen Schmerzen beitragen. Ein Resilienz Coaching hilft Ihnen, die Beziehung zum Schmerz auf eine funktionale Art und Weise zu gestalten. Zum Beispiel indem Sie mit Ihrem Coach gemeinsam negative Denkmuster identifizieren und verändern, für die Entwicklung gelingender Bewältigungsstrategien. Auch kann ein Coaching helfen, Leichtigkeit und Humor im Umgang mit der Beeinträchtigung zu stärken, sowie Ängste abzubauen.
Außerdem ist The Wholeness Work® nach Connirae Andreas eine effektive Coaching und Selbst-Coaching Methode, um einen resilienten Umgang mit Schmerzen zu finden. Bei The Wholeness Work® handelt es sich um eine achtsamkeitsbasierte Intervention zur Selbstregulation, die nicht nur mehr Akzeptanz für das Vorhandensein der Symptome fördert. Studien konnten zeigen, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen das Schmerzempfinden senken und die empfundene Lebensqualität steigern können (Kabat-Zinn, 1982; Smith & Langen, 2020).
Wozu führt ein resilienter Umgang mit Schmerzen?
Ein resilienter Umgang mit Schmerz hat weitreichende positive Auswirkungen auf das körperliche, emotionale und soziale Wohlbefinden. Durch die Entwicklung von Resilienz können Betroffene ihre Lebensqualität verbessern, die Kontrolle über ihre Schmerzen zurückgewinnen und ihre allgemeine Gesundheit fördern. Hier sind die wichtigsten Vorteile eines resilienten Umgangs mit chronischem Schmerz:
Verbesserte Lebensqualität
Ein resilientes Schmerzmanagement hilft Betroffenen, ihre täglichen Aktivitäten besser zu bewältigen und ein erfüllteres Leben zu führen. Durch das Anwenden von Strategien zur Schmerzbewältigung können sie ihre Mobilität und Funktionalität verbessern, was zu einem aktiveren und gesünderen Lebensstil führt.
Bessere emotionale und mentale Gesundheit
Resilienz stärkt die emotionale und psychische Gesundheit, indem sie den Umgang mit negativen Gefühlen und Stress verbessert. Chronische Schmerzen können zu Angst und Depression führen, aber durch resilienten Umgang können diese negativen emotionalen Zustände gemildert werden.
Stärkere psychische Widerstandskraft
Resilienz erhöht die Fähigkeit, trotz chronischer Schmerzen positiv und adaptiv zu bleiben. Betroffene entwickeln ein Gefühl der Selbstwirksamkeit und des Vertrauens in ihre Fähigkeit, mit Schmerzen umzugehen.
Weniger Abhängigkeit von Schmerzmitteln
Und letztendlich verringert ein resilienter Umgang mit Schmerz die Notwendigkeit für Schmerzmedikamente, was das Risiko von Nebenwirkungen und Abhängigkeit reduziert.
Schmerz ist zwar ein universelles Erlebnis, das uns alle in verschiedenen Formen und Intensitäten trifft, doch das Erleben an sich und der Umgang damit sind sehr persönlich. Abschließend bleibt nur noch zu sagen, dass wir durch Resilienz und den bewussten Umgang mit unserem Leid nicht nur zu Überlebenden werden, sondern zu Gestaltern unseres eigenen Schicksals.
Quellen
Asmundson, G. J., & Katz, J. (2009). Understanding the co‐occurrence of anxiety disorders and chronic pain: state‐of‐the‐art. Depression and anxiety, 26(10), 888-901.
Bair, M. J., Robinson, R. L., Katon, W., & Kroenke, K. (2003). Depression and pain comorbidity: a literature review. Archives of internal medicine, 163(20), 2433-2445.
Barrett, L. F. (2017). How emotions are made: The secret life of the brain: Pan Macmillan.
Craig, A. D. (2003). A new view of pain as a homeostatic emotion. Trends in neurosciences, 26(6), 303-307.
Kabat-Zinn, J. (1982). An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations and preliminary results. General hospital psychiatry, 4(1), 33-47.
Kalisch, R. (2017). Der resiliente Mensch: Wie wir Krisen erleben und bewältigen• Neueste Erkenntnisse aus Hirnforschung und Psychologie: eBook Berlin Verlag.
Smith, S. L., & Langen, W. H. (2020). A systematic review of mindfulness practices for improving outcomes in chronic low back pain. International journal of yoga, 13(3), 177-182.
Tracey, I., & Mantyh, P. W. (2007). The cerebral signature for pain perception and its modulation. Neuron, 55(3), 377-391.
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Rebecca van der Linde, M.A. Germanistik und Kulturanthropologie, ist wissenschaftliche Mitarbeiterin der Resilienz Akademie. Als Resilienz-Trainerin und Resilienz-Coach betreut sie den Blog der Resilienz Akademie und unterstützt in der konzeptionellen Entwicklung. Zudem agiert als SEO-Managerin für die Website. Ihr Schwerpunkt liegt auf der digitalen Präsenz der Themen rund um individuelle und organisationale Resilienz.
Sebastian Mauritz, M.A. Systemische Beratung, ist einer der führenden Resilienzexperten Deutschlands. Er ist 5-facher Fachbuchautor, Keynote-Speaker, Resilienz-Lehrtrainer, Systemischer Coach, war und ist Vorstand in vielen Coach- und Trainer-Verbänden und Unternehmer. Seine Schwerpunkte liegen im Bereich individuelle Resilienz und Prosilienz®, resilienter Führung und Teamresilienz. Er ist Initiator des jährlichen Resilienz-Online-Kongresses, in dessen Rahmen er sich bereits mit über 240 weiteren Resilienzexpert:innen aus verschiedenen Disziplinen ausgetauscht hat (www.Resilienz-Kongress.de) sowie des Resilienz-Podcasts Rethinking Resilience (www.Rethinking-Resilience.com).