Resilienzförderung für ein gesundes und stressfreieres Leben

    Wenn Sie Ihre persönliche Resilienz fördern, erreichen Sie eine deutliche Steigerung Ihrer Lebensqualität.

    Resilienz ist die innere Stärke des Menschen und wirkt wie ein Schutzschild. Besonders in sehr schweren Zeiten und Krisen hilft die Resilienz nicht nur unbeschadet, sondern auch noch gestärkt die Situation zu überstehen. Durch Resilienzförderung kann diese Fähigkeit trainiert und ausgebaut werden. So bauen Sie eine starke Resilienz und mehr Wohlbefinden auf.

    Resilienzförderung erstreckt sich dabei auf unterschiedliche Bereiche des Lebens. Das bezieht sich auf die Haltung des Körpers, die Wahrnehmung, die Emotionen oder auch auf die Kommunikation. Resilienz hat Auswirkungen auf viele Aspekte, die Ihnen jetzt vielleicht noch nicht klar sein mögen. Das Ziel ist es, diese Bereiche sichtbar zu machen, sodass Sie auf unterschiedliche Wege zu mehr Wohlbefinden und Gesundheit gelangen können.

    In meinem Vortrag zum Thema Resilienz erfahren Sie mehr darüber und über die Förderung zur Resilienz.

    Wie fördere ich meine Resilienz?

    Da sich Resilienz in verschiedenen Bereichen des Lebens zeigt ist es auch sinnvoll, diese durch verschiedene Übungen im Alltag zu stärken. Dafür sind im Folgenden 13 Tipps aufgelistet, wie Sie die Resilienzförderung selbst in die Hand nehmen können. Außerdem helfen Resilienz-Coaches dabei, die individuelle Resilienz zu stärken.

    Achtsamkeit stärken

    Achtsamkeit ist für ein ausbalanciertes und glückliches Leben ein sehr wichtiger Faktor. Gerade in der heutigen, schnelllebigen Zeit sind wir mit unseren Gedanken überall, aber nur selten im Hier und Jetzt. Dank permanenten Konkurrenzdenken und Leistungsdruck fällt es uns schwer, uns nur mal auf uns selbst zu besinnen und inne zu halten. Doch mit ein paar einfachen Techniken lässt sich mehr Achtsamkeit reibungslos in den Alltag integrieren und sorgt für Entspannung.

    Tipp Nr. 1: Selbstwahrnehmung stärken

    Die Selbstwahrnehmung ist eine der sieben Säulen der Resilienz. Es bedeutet einen guten Kontakt mit sich selbst zu pflegen und auf den Körper zu hören. Viel zu oft ignorieren wir die Anzeichen des Körper, da der Kopf das Steuer übernimmt. Besonders bei Stress kommt das zum Vorscheinen. „Ich bin nicht erschöpft, ich brauche nur noch mehr Kaffee“, kann beispielsweise so eine Aussage sein.

    Unser kompetentes System weiß genau, was es braucht und zeigt uns das auch. Wir müssen nur lernen, die Anzeichen zu erkennen. Um in Kontakt zu sich selbst zu kommen, bieten sich folgende Fragen an:

    • Welche Kleinigkeiten im Alltag füllen mein „Stressfass“?
    • Wo merke ich den Stress?
    • Wie reagiere ich auf den Stress?

    Tipp Nr. 2: Sich online schalten

    In unseren Gedanken können wir in die Vergangenheit und in die Zukunft reisen, wir können sogar gedanklich bei einer anderen Person sein. Dieses Talent nutzen wir tatsächlich recht häufig. Das bedeutet auch, dass unsere Aufmerksamkeit nicht da ist, wo wir sie gerne hätten. Eine einfache Methode, die Aufmerksamkeit zurückzuholen, ist sich online zu schalten.

    Es ist schwer, immer 100% mit dem Geist anwesend zu sein. Da das für unser Gehirn sehr anstrengend ist, sind kleine Abschweif-Pausen auch gar nicht schlimm. Wollen Sie jedoch Konzentration aufbauen, hilft es sich das zu vergegenwärtigen:

    • Zu wie viel Prozent bin ich gerade hier?
    • Wo bin ich in meinem Kopf noch?

    Und um sich zurückzuholen hilft die Phrase: Ich – Jetzt – Hier. Wiederholen Sie den Satz ruhig, auch gerne laut. Sie können ihn dabei unterschiedlich betonen, um einen Aspekt hervorzuheben.

    Tipp Nr. 3: One-Minute Meditation

    Meditieren Sie – Es lohnt sich!

    Eine grundlegende Technik, um die Achtsamkeit zu stärken und damit die Resilienzförderung zu stützen ist die Meditation. Dafür brauchen Sie weder jahrelange Übung, noch eine Yogamatte. Sie brauchen nur sich selbst und eine 60 Sekunden Ihrer Zeit. Denn schon kurze Augenblicke helfen, Stress wahrzunehmen und zu regulieren. Auch eine Minute kann entspannen.

    Setzen oder legen Sie sich dazu hin und atmen. Dabei hilft es, länger aus- als einzuatmen. Stellen Sie sich vor, dass Sie mit jedem Ausatmen ein bisschen von Ihrer Anspannung lösen. Diese Übung lässt sich problemlos und beinahe überall in Ihren Alltag einfügen.

    Tipp Nr. 4: Dankbarkeitstagebuch

    Achtsamkeit bedeutet auch die kleinen, positiven Dinge des Alltags wahrzunehmen und wert zu schätzen. Am besten gelingt das mit einem Dankbarkeitstagebuch. Unter Stress tendieren wir dazu, uns auf Probleme zu fokussieren und dem Negativen mehr Raum in unseren Gedanken zu geben. Dankbarkeit defokussiert in einer solchen Problemtrance und sorgt für eine positive Stimmung.
    Schreiben Sie dazu täglich auf:

    • Was war heute gut?
    • Was soll sich gerade nicht ändern?
    • Wofür bin ich dankbar?

    Embodiment

    Körper und Gedanken sind eng miteinander verknüpft. Zum Beispiel ist ein typisches Zeichen für Kummer die Schultern hängen zu lassen. Und was hat das mit Resilienzförderung zu tun? Es bedeutet, dass wir im Umkehrschluss unsere Stimmung durch den Körper beeinflussen können.

    Tipp Nr. 5: Bitte Lächeln

    Ein Experiment in den 1980ern zeigte, dass Probanden mit einem Bleistift im Mund Cartoons deutlich lustiger fanden, als ohne. Das kommt daher, dass sich durch den Stift die Mundwinkel unwillkürlich anheben. Unser Gehirn schafft es nicht, den Gesichtsausdruck mit einer gedrückten Stimmung zu vereinbaren, also hebt sich mit gehobenen Mundwinkeln auch die Stimmung.

    Probieren Sie es aus. Lächeln Sie zwischendurch einfach mal. Auch wenn es nur ein aufgesetztes Lächeln ist, kann das schon fröhlicher stimmen. Zudem steht Ihnen Ihr Lächeln ausgezeichnet!

    Eine gesunde Haltung am Schreibtisch und bei der Arbeit hat einen positiven Einfluss auf das Wohlbefinden.

    Tipp Nr. 6: Haltung

    Nicht nur Mimik beeinflusst; Der ganze Körper wirkt sich auf den Geist aus. Nicht nur, dass eine aufrechte Haltung gesunder für den Rücken ist, sie verleiht auch Selbstvertrauen. Dies zeigt die sogenannte Powerpose.

    Richten Sie sich dafür auf, strecken Sie Ihre Brust raus und heben Sie die Arme. Schon eine Minute in dieser Position zu verharren stärkt Ihren Selbstwert und Sie werden beispielsweise einer bevorstehenden Präsentation mit mehr Selbstbewusstsein entgegensehen.

    Resiliente Kommunikation

    Bindung ist ebenfalls eine Säule der Resilienz und ein grundlegender Baustein des menschlichen Daseins. Menschen brauchen andere Menschen. Und eine wichtige Art Bindungen mit anderen zu pflegen ist die Kommunikation. Um Resilienzförderung zu betreiben ist es daher sinnvoll, auch die Kommunikation zu der Umwelt resilient zu gestalten.

    Tipp Nr. 7: Zwickmühlen

    Jeder Mensch hat Zwickmühlen. Machen Sie sich diese bewusst.

    Jeder Mensch trägt mehrere Seiten in sich, beispielsweise die des Freundes oder der Freundin und die des Kollegen oder der Kollegin. Dabei kann es vorkommen, dass diese Seiten manchmal unterschiedlicher Meinungen sind. Wenn wir uns nicht definitiv für eine Seite entscheiden können baut das Stress auf. Diesen können wir jedoch ganz einfach lösen, indem wir beide Seiten in einer Zwickmühle mitteilen.

    Stellen Sie sich vor, Sie tragen eine solche Zwickmühle bezüglich Ihres Freundes und Kollegen mit sich. Diese können Sie resilient kommunizieren, indem Sie sagen: „Eine Seite in mir denkt/ meint/ fühlt … und eine andere Seite sagt/ empfindet/ hat die Meinung…“ Durch die Verbindung beider Seiten mit dem „Und“ wird keine Seite präferiert. So kann der Gegenüber den inneren Konflikt besser nachempfinden und wird in ihren Gedankengang mit einbezogen.

    Tipp Nr.8: Ja, und…

    Nicht nur bei Zwickmühlen ist das „Und“ eine Art und Weise Dinge resilient zu kommunizieren. Oft benutzen wir statt einem klaren „Nein“ ein „Ja, aber“. Die Wirkung ist allerdings die gleiche. Das Gesagte wird oft nicht mehr gehört wegen der vorangegangenen Einschränkung durch das „aber“. Während ein „Aber“ den Stresslevel steigen lässt, senkt ein „Und“ ihn hingegen.

    Daher ist ein resilienter Weg mit Einwänden oder Widersprüchen umzugehen, das „Ja, und“. Beispielsweise können Sie so auf eine Anfrage antworten: „Ja mache ich, und zwar dann, wenn ich diese eine Aufgabe vorher erledigt habe“.

    Tipp Nr. 9: Nein sagen

    Es empfiehlt sich, nicht immer zu allem „Ja“ zu sagen. Oft nehmen wir so Aufgaben oder Wünsche von anderen entgegen, die uns eigentlich nur belasten und das aus Angst „Nein“ zu sagen. Wir haben Angst, eine Absage könnte die Beziehung zu dem Gegenüber verschlechtern oder einen schlechten Ruf erzeugen.

    Was wir damit allerdings lediglich erreichen ist Selbstbestimmtheit aufzugeben. „Nein“ zu sagen kann befreien. Natürlich sollten Sie die Auswirkungen auf Ihre Umwelt mitdenken. Fragen Sie sich also bei den nächsten Anfragen: „Will ich das wirklich? Habe ich dafür genug Kapazitäten? Was wäre, wenn ich mal nicht die Verantwortung übernehme?“

    Emotionsregulation

    Emotionen sind ein zentraler Teil von uns und äußerst nützlich. Beispielsweise sind sie Hinweise auf Bedürfnisse von uns. Trotzdem kann es vorkommen, dass Emotionen „überkochen“, was sich in manchen Situationen unpassend anfühlt. Ein Weg zur Resilienzförderung ist die Emotionsregulation.

    Nutzen Sie die Technik des Klopfens, um Ihre Emotionen zu regulieren.

    Tipp Nr. 10: Klopfen

    Ein einfacher und effektiver Weg unpassende Emotionen zu regulieren ist das Klopfen. Die beiden großen Stressreaktionen sind Angst und Ärger. Diese können Sie durch Klopfen herunter regulieren und dadurch Stress reduzieren.

    Bei Klopfen berühren Sie bestimmte Körperpunkte in der oberen Körperhälfte wiederholt, und das in einer von Ihnen bestimmen Länge und Intensität. Die Klopfpunkte finden Sie HIER. Diese Entspannungstechnik wirkt sofort und hilft unerwünschte Reaktionen zu vermeiden.

    Tipp Nr. 11: Kurbeln

    Eine weitere Soforthilfe gegen Stressreaktionen ist das Kurbeln. Beim Kurbeln wird eine beruhigende Geste mit Integrationssätzen kombiniert. Dadurch können emotional aufgeladene Situationen entemotionalisiert und reguliert werden.

    Führen Sie dazu mit Ihrer rechten Hand unter dem linken Schlüsselbein eine kreisende Bewegung aus. Dazu sprechen Sie folgenden Satzkomplex:
    „Auch wenn ich [unerwünschte Reaktion], liebe und akzeptiere/ schätze und achte ich mich so, wie ich bin.“

    Diese Sätze können je nach Empfinden variiert werden, beispielsweise durch „Scheiß egal ob ich …,“ oder „… finde ich mich okay so, wie ich bin“. Beim Kurbeln werden Widersprüche aufgebaut, die das Gehirn nicht vereinen kann. Daher werden sie integriert und verlieren ihre negativen Auswirkungen.

    Regeneration

    Entspannung ist ein elementarer Teil der Resilienzförderung. Schließlich geht es bei der Resilienz um die Reduktion und den gesunden Umgang mit Stress, also mit Anspannung. Und zur Entspannung ist die Regeneration gedacht. So sammeln wir neue Kräfte, die uns stark für den Alltag machen.

    Tipp Nr. 12: Pausen

    Gute und gut gemachte Regenerationspausen steigern ebenfalls die Lebensqualität spürbar.

    Der Mensch ist keine Maschine. Wir können uns nicht an eine Energiequelle anschließen und durcharbeiten. Damit wir Energie gewinnen müssen wir Pausen einlegen. Das kann im Arbeitsalltag manchmal schwer wirken, ist es im Endeffekt allerding nicht.

    Auch schon kleine Pausen verhelfen dem Hirn zur Regeneration. Bauen Sie daher öfter mal einen Spaziergang zur Büroküche oder zum Kopierer ein. Öffnen Sie ein Fenster und bleiben nur für einen Moment stehen. Oder besser, Sie gehen gleich ganz raus und drehen eine kurze Runde um das Gebäude. Auch im Sitzen funktionieren Pausen, beispielsweise mit der One-Minute Meditation.

    Tipp Nr. 13: Schlaf

    Die wirkungsvollste Art zu regenerieren ist der Schlaf. Oft bekämpfen wir mit Kaffee beispielsweise lieber die Symptome von Müdigkeit, als auf den Körper zu hören. Es ist biologisch festgelegt gegen die späte Mittagszeit in ein Produktivitätsloch zu fallen. Warum also nicht die Zeit zur Regeneration nutzen?

    Mit einem kurzen Schlaf können Sie Konzentration, Motivation und Laune wieder auffüllen. Während der Arbeitszeit scheint das vielen utopisch. Doch mit Hilfestellung wie zum Beispiel des BusinessNaps® können Sie Ihre Mittagspause in einen erfrischenden Kurzurlaub verwandeln. Daher der Tipp: Mut zum Nickerchen!

    Wie gestalte ich die Resilienzförderung nachhaltig?

    Diese Tipps zu lesen und auch auszuprobieren ist der erste Schritt zu einer starken Resilienz. Doch das auch fest in den Alltag zu integrieren ist für eine langanhaltende Resilienzförderung wichtig. Dabei hilft Ihnen der resiliente Umgang mit Scheitern und Ehrenrunden.

    Wenn wir uns etwas vornehmen, wie unsere Resilienz zu trainieren, und das nicht so schaffen wie wir möchten, sehen wir uns als gescheitert an. Viele Menschen neigen dazu, sich selbst Schuld zu geben und die ganz persönliche Selbstgeißelungspeitsche auszupacken. Das senkt jedoch den Selbstwert und motiviert nicht wirklich.

    Die Lösung dafür ist eine andere Sichtweise auf das Scheitern. Denn Scheitern ist okay! Menschen machen Fehler, weil wir nur so lernen. Wenn uns also trotz geübter Emotionsregulation der Kragen platzt, dann ist das in Ordnung. Geben Sie sich selbst die Erlaubnis zum Scheitern.

    Bei der Resilienz geht es darum gut geübte Muster in unserem Verhalten und Denken zu verändern. Das braucht viel Übung und Geduld. Sehen Sie das Ausüben von alten Mustern daher als Ehrenrunde an. Und denken Sie daran: Die Lust am Scheitern zu entdecken ist ebenfalls Teil der Resilienz.

    Resilienz in Unternehmen

    Resilienz ist eine Fähigkeit, die nicht nur für den einzelnen nützlich ist, sondern auch für ganze Unternehmen. In dem Zusammenhang spricht man von organisationaler Resilienz. Hier geht es vor allem darum, Flexibilität zu erreichen und einen resilienten Umgang miteinander wie auch mit der Materie zu schaffen. Besonders in diesen Bereichen helfen Resilienz-Trainer, die zur Stärkung der individuellen Resilienz bei Teams und Gruppen beitragen.

    Eine andere Möglichkeit die organisationale Resilienz des Unternehmens und die innere Widerstandskraft der Mitarbeitenden zu stärken sind Resilienz-Lotsen. Werden Sie zum Lotse und wenden Sie die Tipps zur Resilienzförderung nicht nur bei sich, sondern im ganzen Arbeitsbereich an.