Resilienz stärken für ein gesundes und glückliches Leben
Resilienz ist das, was Menschen während und nach starkem Stress, besonders auch in Krisen mental gesund bleiben lässt. Damit werden wir widerstandsfähiger gegenüber dem hektischen Alltag und den Anforderungen der Arbeitswelt. Die eigene Resilienz stärken hilft dabei, diesen inneren Schutz zu festigen und die eigene Flexibilität zu erhöhen.
Warum die Resilienz stärken?
Unser Körper und unser Geist sind die wichtigsten Elemente, die ein gutes Leben ermöglichen. Darum ist es wichtig, beides gebührend zu pflegen und zu beschützen. Resilienz ist die innere Kraft, die dies beides ermöglicht.
Auf der einen Seite bedeutet Resilienz stärken, dass wir Achtsamkeit auf unseren Körper und seine Rückmeldungen auf unsere Umwelt richten. Dadurch können wir Stress wahrnehmen und unsere körperliche Reaktion darauf besser kontrollieren. So stärken wir ein gesundes Verhalten gegenüber Stress, und verfallen auch weniger in Stress erhöhende, gesundheitsschädliche Reaktionen.
Auf der anderen Seite bedeutet eine starke Resilienz ebenso ein gesundes seelisches Immunsystem zu haben. Unter Stress verfallen Menschen gerne in das, was Gunther Schmidt und Stephen Gilligan mal unter dem Begriff „Problemtrance“ vorgeschlagen haben. Dabei fokussieren sie sich auf das, was im Leben gerade nicht rund läuft, was schlecht ist. Was unter entwicklungsbiologischen Gesichtspunkten sinnvoll war und unsere Vorfahren über tausende von Jahren hat überleben lassen, ist heute eine Herausforderung, die es zu meistern gilt. Oft ist es schwer, unser Gedanken-Karussell zum Stehen zu bringen, grübeln und die eigene Negativ-Kompetenz sind oft gut geübt. Beim Resilienz stärken geht es darum, die Gedanken auch unter Anspannung für Optimismus und zieldienliche Sichtweisen zu öffnen.
Resilienz ist ein Schutzschild gegen schädigende Einflüsse, die durch Stress verursacht werden. Diese Fähigkeit ist für jeden Menschen in jeder Phase des Lebens nützlich und wichtig.
Wie kann ich meine Resilienz stärken?
Diese innere Widerstandskraft kann jeder Mensch erlernen und weiter ausbilden. Die Resilienz noch weiter zu stärken ist aus meiner Sicht immer möglich. Am besten gelingt dies mit Hilfe eines Resilienz-Trainers oder Resilienz-Coaches. In Vorträgen, Kursen und Seminaren lernen Sie, Ihre und auch die Resilienz anderer zu trainieren.
Sie können auch jetzt schon etwas für Ihre Resilienz tun. Hier können Sie 6 Übungen kennenlernen, mit denen Sie Ihre Resilienz stärken werden.
Die Stressreaktion des Körpers regulieren
Unser Körper reagiert auf Stress. Biologisch lässt sich diese Stressreaktion damit erklären, dass sie vor Urzeiten überlebenswichtig war. Stress war ein Kurzzeit-Notfall-System, bei dem uns genug Energie zur Verfügung steht, um entweder zu flüchten, oder zu kämpfen.
Heutzutage stellt unser Körper immer noch genau dafür Energie bereit, doch bei Termindruck im Job rennen wir nicht einfach aus dem Gebäude oder schlagen auf den nächsten Kollegen ein. Wir müssen mit der Stressreaktion des Körpers irgendwie anders umgehen.
One Minute Meditation
Das große Problem bei Stress ist es, dass er auch schleichend kommen kann und sich dann nach und nach aufstaut. Regeneration ist ein wichtiger Teil für eine starke Resilienz und lässt sich durch eine einfache Übung leicht ins Leben einbringen.
Stress bedeutet Anspannung, und was der Körper braucht ist Entspannung. Diese können wir nicht nur durch Schlafen erreichen, sondern uns auch zwischendurch die wohlverdiente Erholung gönnen. Dafür geeignet ist die One Minute Meditation. Dabei brauchen Sie keine Yoga-Matte oder einen Meditations-Kurs. Nur sich selbst und 60 Sekunden Ihrer Zeit.
Bei der One Minute Meditation geht es darum auch während des stressigen Alltags inne zu halten, sich Ruhe zu schaffen und zu entspannen. Die Meditation können Sie sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchführen. Je nach dem, was für Sie angenehmer ist.
Nehmen Sie sich eine Minute, schließen Sie dabei die Augen und atmen ruhig und natürlich. Allein die Atmung wirkt entspannend. Atmen Sie dazu beim Einatmen in den Bauch hinein und beim Ausatmen lassen Sie die Luft langsam ausströmen. Stellen Sie sich vor, wie Sie mit jedem Ausatmen etwas mehr Ihrer Anspannung mit aus Ihrem Körper fließen lassen. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Körper und leeren Ihre Gedanken so gut es geht.
Resilienz stärken bedeutet, auch mit kleinen, kurzen Gesten die Achtsamkeit zu erhöhen und den Körper und Geist zu pflegen. Bauen Sie diese Übung vor einem Meeting, nach einem Termin oder beim Heimkommen ein. Sie werden den Unterschied bemerken.
Klopfen
Stress kann zwar schleichend sein, er kann uns aber auch überwältigen. Meist merken wir das anhand von einer starken emotionalen Reaktion. Gefühle können sehr starken und gelegentlich auch unerwünschten Einfluss auf unser Denken und Handeln haben. Bei diesen akuten Stressreaktionen, die wir so schnell wie möglich loswerden wollen, hilft das Klopfen.
Klopfen, oder auch bifokal multisensorische Stimulation, kann in genau solchen Fällen starke Reaktionen schnell regulieren. Dabei „klopfen“ Sie auf 16 Punkte an Ihrer oberen Körperhälfte, die zur Entspannung beitragen.
Oft führen wir schon unwillkürlich unter Druck Gesten aus, die uns selbst beruhigen sollen. Manche berühren die Lippen, andere die Wangen oder die Stirn. Diese beruhigenden Gesten werden kombiniert mit einer Stimulation des Gehirns, sodass Hormone freigesetzt und Stress-Gedanken unterbrochen werden.
Klopfen Sie die Punkte so oft Sie wollen. Punkte, die sich angenehmer anfühlen können Sie gerne länger klopfen, Punkte die unangenehm sind nur kurz. Dabei gilt, intensiver bedeutet nicht gleich besser, also gehen Sie ruhig behutsam mit sich um. Die Klopfpunkte finden Sie hier. Wenn Sie die Punkte einmal mit mir zusammen klopfen wollen, dann finden Sie hier ein Video.
Optimismus trainieren
Optimismus ist eine wichtige Säule der Resilienz und hilft, diese zu stärken. Viele Menschen verstehen unter Optimismus eine unverbesserliche, naiv positive Einstellung. Doch hier ist ein realistischer Optimismus gemeint, aus dem eine positive Grundhaltung erwächst.
Dankbarkeitsjournal
Stress hat neben einigen anderen üblen Eigenschaften die Wirkung, dass wir uns vornehmlich auf Probleme konzentrieren. Wir sehen viel häufiger was schlecht läuft, als Dinge, die uns glücklich machen. Dieser Fokus sorgt dafür, dass wir in eine Spirale aus schlechten Gedanken geraten. Ein Weg, dieser Spirale zu entkommen ist es, den Fokus gezielt auf etwas anderes zu richten.
Wofür sind Sie dankbar? Was war heute gut? Was soll sich gerade nicht ändern?
Diese Fragen täglich zu beantworten hilft dabei, Ihre Dankbarkeit und damit auch Ihren Optimismus zu trainieren. Sie werden Ihre Resilienz stärken, indem Sie sich selbst an die guten Dinge im Leben erinnern.
Außerdem hilft diese Übung dabei, sich auch zukünftig eher auf positive Ereignisse und Empfindungen zu richten. So fällt es Ihnen auch unter Stress leichter, optimistisch zu bleiben. Denn mit dem Tagebuch beweisen Sie sich: Nicht alles ist schlecht.
Reframing
Eine andere Art, Optimismus zu trainieren und Resilienz zu stärken ist das Reframing. Diese Technik stammt aus der Ericksonschen Hypnotherapie und bedeutet auf Deutsch „Neurahmung“. Hierbei geht es um einen Perspektivwechsel, um Beschreibung, Beziehungen und Bewertungen zu verändern. Wie wir Dinge benennen hat großen Einfluss auf deren Bewertung.
Ein gutes Beispiel hierfür ist das Wort „stur“. Es ist eher negativ besetzt und wir schätzen diese Eigenschaft generell wenig. Doch wie siehts aus mit der „Standpunkt-bewahrungs-Kompetenz“? Oder „Ärger“ als „Hüter der Werte“?
Wir bewerten je nach Bezeichnung unterschiedlich. Versuchen Sie selbst, Dingen eine wertschätzende Bezeichnung zu geben. Nehmen Sie sich als Beispiel den Maler Bob Ross, der sagte: „We don’t make mistakes, just happy little accidents“.
Hierbei ist als neuer Schutzfaktor der Resilienz gerade bestätigt worden, dass Reframing, bzw. positve re-apprasial die negativen Folgen von Stressanzeichen ausgleicht, bzw. verschwinden lässt. Die Art der Beziehung zu dem Phänomen Stress scheint hierbei entscheidend zu sein, welche Auswirkungen dieser hat.
Ziele setzen und erreichen
Optimismus als Haltung ist ebenfalls ein wichtiger Faktor dabei, selbst gesetzte Ziele zu erreichen. Jeder Mensch hat im Leben Ziele und Träume, die man erreichen will. Ein resilienter Umgang mit Zielen besteht dabei aus zwei Faktoren.
Zum einen bedeutet die Resilienz stärken, dass wir Ziele wohlgeformt formulieren, um diese einfacher und motivierter zu erreichen. Und zum anderen bedeutet es auch achtsam mit dem eigenen Scheitern umzugehen.
Wohlgeformte Ziele
Wer sich schon öfter gefragt hat, warum es nicht mit der Diät klappt, oder man es immer noch nicht geschafft hat seinen Arbeitsplatz zu organisieren, dem kommt nun Hilfe. Faktoren, warum wir Ziele nicht erreichen sind, weil uns auf der Hälfte der Strecke die Motivation ausgeht oder wir gar nicht erst anfangen. Ziele erreichbarer zu machen fällt mit dieser Übung einfacher: wohlgeformte Ziele setzen.
Um Ziele einfach und erreichbar zu gestalten, gibt es einiges, auf das es zu achten gilt:
1. Formulieren Sie positiv – Dadurch schaffen Sie ein „Hin-Zu“-Ziel statt ein „Weg-von“. Sich ein schönes Bild vom Erreichen vorzustellen hilft, die Motivation auch auf längere Zeit aufrecht zu erhalten.
2. Machen Sie keine Vergleiche – So können Sie sich unabhängig von anderen Faktoren auf den Weg zum Ziel machen und haben selbstständig die Kontrolle über den Wunsch-Zustand.
3. Halten Sie es einfach und überschaubar – Das Ziel präzise zu rahmen hilft dabei, sich ein klareres Bild davon machen zu können. Wenn Sie die Umstände deutlich formulieren und einfach halten, fühlen Sie sich dem Weg dorthin eher gewachsen.
4. Holen Sie sich nach kurzer Zeit Feedback – Um auch auf längere Zeit motiviert zu sein, ist es sinnvoll regelmäßig den Fortschritt zu überprüfen. Sorgen Sie dafür, dass die Zwischenetappen von Ihnen und anderen deutlich erkennbar sind.
5. Starten Sie von sich aus – Warten Sie nicht erst auf einen Startschuss. Formulieren Sie Ihr Ziel so, dass Sie von sich aus und unabhängig beginnen können.
6. Haben Sie die Kontrolle über das Ziel – Setzen Sie sich Ihre Ziele so, dass nur Sie auch in der Verantwortung für das Erreichen stehen.
7. Malen Sie sich ein strahlendes Bild vom Ziel – Eine strahlende Vorstellung vom Ziel hilft sich immer wieder neu zu motivieren. Verbinden Sie dazu das Ziel mit allen Sinneskanälen, um es so greifbar und schön wie möglich zu machen.
8. Planen Sie den ersten kleinen Schritt – Oft hapert es schon beim Anfangen. Wenn Sie ein Ziel formulieren, dann denken Sie direkt dazu: Welchen Schritt in Richtung Ziel können Sie schon in den nächsten 24 Stunden tun?
Restriktionen und Scheitern
Ziele können wohlformuliert und gut durchdacht sein. Doch manchmal hilft auch das nicht bei der Umsetzung. Ein Scheitern des Weges kann passieren. Denn es gibt Hindernisse im Leben, die wir (noch) nicht bewältigen können. Diese Restriktionen frustrieren oder sorgen für Stress. Wir können unsere Resilienz stärken, indem wir lernen, mit solchen Barrieren umzugehen.
Ein achtsamer und gesunder Umgang mit dem Scheitern ist die Akzeptanz. Wenn wir scheitern geben wir uns meist selbst Schuld daran und senken damit unseren Selbstwert. Das schädigt aber nur unserem inneren Immunsystem und bringt uns trotzdem nicht voran. Darum hilft es sich bei Restriktionen eine zweitbeste Lösung zu akzeptieren. Auch wenn das Wunschziel nicht erreichbar ist, so muss eine Alternative nicht zwangsläufig ein Scheitern bedeuten.
Geben Sie sich die Erlaubnis auch mal einen Fehler zu machen und ihre Menschlichkeit zu ehren. Akzeptieren Sie sich und Ihre Grenzen, so wird es Ihnen auch einfacher fallen, sich selbst als erfolgreich zu sehen.
An der eigenen Resilienz zu arbeiten ist ein lebenslanger Prozess und wenn der Weg des Lebens ein wenig holprig wird, dann kann man sich vielleicht daran erinnern, dass eine einfache Straße noch keinen geübten Fahrer hervorgebracht hat. Alles Beste für Sie und Ihren Weg!
Sebastian Mauritz, M.A. Systemische Beratung, ist einer der führenden Resilienzexperten Deutschlands. Er ist 5-facher Fachbuchautor, Keynote-Speaker, Resilienz-Lehrtrainer, Systemischer Coach, Vorstand in vielen Coach- und Trainer-Verbänden und Unternehmer. Seine Schwerpunkte liegen im Bereich individuelle Resilienz und Prosilienz®, resilienter Führung und Teamresilienz. Er ist Initiator des Resilienz-Online-Kongresses, in dessen Rahmen er sich mit über 50 weiteren Resilienz-Expert:innen aus verschiedenen Disziplinen austauscht (www.Resilienz-Kongress.de).
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Vielen Dank für die auffrischenden Erläuterungen. Es tut gut, diesen kleinen Ratgeber immer wieder zu lesen.